亜鉛とオメガ3：一緒に摂取しても大丈夫か

初めて亜鉛を摂ったとき、出勤前にブラックコーヒーで飲み下し、デスクに着く頃には気持ち悪くなってしまいました。一方、魚油のソフトジェルは1年間、夕食の一部として問題なく続けてきました。それなら亜鉛も魚油の隣に置けばいいのでは、と思うのが自然です。亜鉛とオメガ3はそのように一緒に摂取しても大丈夫なのでしょうか、それとも片方には別の食事が必要なのでしょうか。

亜鉛を夕食に移せば大丈夫です。亜鉛とオメガ3を一緒に検証した研究は見つからず、両者の飲み合わせの問題も報告されていません。どちらについても、もう一方の吸収を妨げるという情報はありません。魚油は通常食事と一緒に摂取するもので、亜鉛も食べ物が入っている胃のほうが優しいことがあるため、食事は両方に合っています。亜鉛が本当に必要としているのは、鉄やカルシウムのサプリメントとの間隔であり、また用量にも注意が必要です。高用量を数週間続けると銅の吸収を妨げる可能性があるためです。

亜鉛とオメガ3は干渉するか

私たちが見つけたどの資料にもそうした記載はありません。亜鉛の摂取スケジュールを左右する相互作用は、他のミネラルに関するものです。NIH Office of Dietary Supplementsの鉄に関するファクトシート(ODS)は、鉄と亜鉛が吸収を奪い合うと述べており、そのため私たちの亜鉛と鉄のページでは間隔を空けることを勧めています。カルシウムのサプリメントも、亜鉛に別の食事を用意するもう一つの理由であり、カルシウムと亜鉛のページでその根拠を検討しています。銅についてはタイミングよりも用量の問題で、後述します。

魚油はそのリストには含まれません。魚油のオメガ3は脂肪であり、ミネラルではありません。鉄のように亜鉛と吸収を奪い合うことを示す情報は見つかりませんでした。

両者が唯一交わるのは胃です。ODSのオメガ3に関するファクトシートは、オメガ3サプリメントでよく報告される副作用は「通常軽度」だとして、不快な味、口臭、胸やけ、吐き気、消化器の不快感、下痢、頭痛、体臭の強い汗を挙げています。亜鉛は空腹時に胃を刺激することがあるため、私たちの亜鉛ガイドでは食事と一緒に摂ることを勧めています。症状が重なっているからといって相互作用があるわけではなく、どちらかがもう一方を耐えにくくするという研究も見つかりませんでした。ただし、同じ週に両方を始めて気分が悪くなった場合、疑わしい候補が1つではなく2つあることにはなります。

それぞれの働き

ODSの亜鉛に関するファクトシートは、風邪の初期に亜鉛のトローチやシロップを摂ると、症状が続く期間を短縮できる場合があるとしています。これは聞こえるより限定的な話です。風邪を避けたいという期待から季節を通して毎日錠剤を摂るのは別の問題であり、この知見はその答えにはなりません。私たちの亜鉛と免疫のガイドでは、亜鉛が風邪に対して何ができて何ができないかを扱っています。

魚油はオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAを供給します。オメガ3を肝油(タラの肝油)の形で摂っている場合、ODSによるとビタミンAとビタミンDも供給されます。これは、すでにマルチビタミンやビタミンDのカプセルを摂っている場合に関係してきます。私たちのオメガ3とビタミンDのページでは、それをどう計算に入れるかを示しています。

オメガ3と亜鉛を同じ食事で摂るのは、単なる利便性の問題です。両者を一緒に投与した試験は見つからなかったため、2つを組み合わせるとより効果的だとうたう表示は、私たちが見つけられた根拠以上のことを主張していることになります。続けるかどうかは、それぞれ単独のメリットで判断してください。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案するルーティンであり、検証されたプロトコルではありません。

• 両方を同じ食事で摂る。 私たちのオメガ3ガイドでは、魚油を少量の脂肪を含む食事と一緒に摂ることを勧めており、同じ食事なら亜鉛も食べ物と一緒になります。朝食がコーヒーだけなら、夕食が手軽な選択肢です。
• 食事と一緒でも亜鉛で吐き気が続く場合は、用量を確認する。 食事は亜鉛による吐き気を和らげることはありますが、摂取する亜鉛の量そのものは変わりません。マルチビタミンやトローチも含め、すべての製品に含まれる亜鉛を合計し、下記の亜鉛の耐容上限量と比較してください。亜鉛による吐き気のページで確認方法を説明しています。
• 両方とも新しく始める場合は、数日ずらして始める。 吐き気は魚油の副作用のリストにも含まれているため、時期をずらして始めれば、どちらが原因かを見分けられます。
• 魚油で魚臭いげっぷが出る場合は、食事の最初に摂る。 これは私たちのオメガ3ガイドで紹介しているコツの一つで、試してみて損はありません。
• 亜鉛は鉄やカルシウムのサプリメントから離す。 鉄は朝に摂り、亜鉛と魚油は夕食で一緒に摂るとよいでしょう。カルシウムのサプリメントにも、別の食事を用意してください。

用量に関する考慮事項

亜鉛: ODSの亜鉛に関するファクトシートによると、成人の耐容上限量は1日40 mgです。同じファクトシートは、「1日50 mg以上の亜鉛を数週間にわたって摂取すると、銅の吸収を妨げ、免疫機能を低下させ、高比重リポタンパク(HDL)コレステロール値を下げる可能性がある」と警告しています。コレステロール値についてすでに医師と一緒に注意している場合、この最後の点は知っておく価値があります。亜鉛と銅のページで銅に関する側面を扱っています。

オメガ3: ODSが引用する欧州食品安全機関によると、EPAとDHAを合計で1日約5gまでのサプリメントとして長期的に使用しても、安全とみられています。FDAは、EPAとDHAを合計で1日5g以下しか供給しないサプリメントは、推奨どおりに使用すれば安全だとみなしています。EPAとDHAの量は、油全体の重量ではなくラベル表示から読み取ってください。私たちのオメガ3の摂取量ガイドでその方法を説明しています。5gは目標ではなく上限です。ODSは、心血管疾患がある人やそのリスクが高い人において、1日4gを数年間摂取した2件の大規模な試験で、心房細動のリスクがわずかに上昇したことを紹介しています。

まず相談すべき人:

• ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している人。 ODSによると、魚油は高用量で抗血小板作用を持つ可能性があり、ワルファリン服用者ではINR(凝固時間を測る血液検査)を上昇させる可能性がありますが、ほとんどの研究では1日3〜6gの魚油が抗凝固の状態に有意な影響を与えないとされています。始める前に処方医に相談してください。魚油と血液を薄くする薬のページで詳しく解説しています。
• 1日50mg以上の亜鉛を数週間摂取している、またはその予定がある人。 その用量を続ける前に、銅について医師に相談してください。

重要なポイント

亜鉛とオメガ3は一緒に摂取でき、食事は両方に合っています。魚油は通常食事と一緒に摂取するもので、亜鉛も満腹の胃のほうが楽なことがあるためです。両者の飲み合わせの問題は見つからず、この組み合わせを検証した研究もないため、夕食を共にするのは戦略というより単なる利便性です。本当に重要な間隔のルールは、亜鉛を鉄やカルシウムのサプリメントから離しておくことです。覚えておくべき成人の上限は、1日の亜鉛40mgと、EPAとDHA合計で約5gです。抗凝固薬を服用している場合は、魚油を始める前に処方医に相談してください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerなら、亜鉛と魚油は夕食の枠を共有しつつ、鉄剤は朝の枠を保つというように、それぞれの枠に個別のリマインダーを設定できます。摂取するたびにチェックを入れれば、日付入りの記録から、特定の亜鉛の用量を実際に何週間続けてきたかを数えられます。それこそが、銅に関する警告が関係してくる数字です。