Ja, du kan ta C-vitamin og D-vitamin sammen, på samme tidspunkt. Vi fant ingen studie som viser at det ene påvirker opptaket av det andre, og heller ingen studie av kombinasjonen. Den praktiske forskjellen er fett: D-vitamin er fettløselig, og i en studie av 50 eldre voksne som fikk en enkeltdose på 50 000 IE D3, var toppnivået av D3 i blodet 32 prosent høyere etter en frokost med fett enn etter en fettfri frokost. C-vitamin er vannløselig og kan tas til samme måltid. Om forkjølelse sier NIHs faktaark om C-vitamin at regelmessig C-vitamin kan gjøre forkjølelser litt kortere, men å starte det først når symptomene begynner, ser ikke ut til å hjelpe. Øvre grenser for voksne: 2000 mg C-vitamin og 4000 IE D-vitamin om dagen. Høye doser C-vitamin kan gi mageplager.
Innholdet er kun til informasjon og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter en tilskuddskur.
Sjekk hele listen, ikke bare ett par
Supplement Tracker minner deg på hver dose, og interaksjonssjekken går gjennom alle kosttilskuddene du tar, med kilder fra NIH.
Det er søndag kveld, og ukedosetten står åpen på kjøkkenbenken. En C-vitamin-tablett har havnet i hvert rom siden en forkjølelse slo deg helt flat i fjor vinter, og nå trenger en D3-vitamin-kapsel også en plass. Kan du ta C-vitamin og D-vitamin sammen, fra samme rom, eller trenger en av dem sitt eget tidspunkt på dagen?
Ja, og samme rom går helt fint. Vi fant ingen studie som viser at C-vitamin og D-vitamin kommer i veien for hverandre, og ingenting som tilsier at det bør være mellomrom mellom dem. Det som betyr noe, er når på dagen du åpner rommet. D-vitamin er fettløselig og tas bedre opp med litt fett i måltidet, så frokost med egg passer bedre enn svart kaffe på farten. C-vitamin er vannløselig og har ikke noe slikt behov, så det kan rett og slett følge med D-vitaminet.
Forstyrrer C-vitamin og D-vitamin hverandre?
Ikke på noen måte vi har funnet. C-vitamin endrer faktisk opptaket av noe annet, men det er et mineral. Faktaarket om C-vitamin fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) påpeker at det bedrer opptaket av ikke-hemjern, noe vår side om jern og C-vitamin dekker. Vi fant ingen studie som viser at C-vitamin gjør noe tilsvarende for D-vitamin, eller at D-vitamin endrer hvor mye C-vitamin du tar opp.
Vi fant heller ingen studie av de to sammen: ingen tegn til en konflikt, og ingen bevis for en bonuseffekt. Å ta C-vitamin og D-vitamin samtidig er et spørsmål om bekvemmelighet, der ett måltid og én påminnelse dekker begge.
Der de skiller seg: fett
C-vitamin løser seg i vann. D-vitamin er fettløselig, og ODS' faktaark om D-vitamin forklarer hva det betyr ved bordet: «Samtidig tilstedeværelse av fett i tarmen øker opptaket av D-vitamin, men noe D-vitamin tas opp selv uten fett i kosten.»
En studie fra 2015 av Dawson-Hughes og kolleger gir et inntrykk av størrelsen. Femti eldre voksne fikk hver en enkeltdose på 50 000 IE D3-vitamin til frokost. Toppnivået av D3 i blodet var 32 prosent høyere når frokosten inneholdt fett enn når den var fettfri, og typen fett spilte ingen rolle. Det var én stor dose hos eldre voksne, langt fra en daglig kapsel tatt i månedsvis, så de nøyaktige 32 prosentene overføres kanskje ikke direkte. Retningen stemmer med faktaarket, og for valg av måltid er det retningen som teller.
Hvorfor folk kombinerer dem
C-vitamin og D-vitamin havner ofte i handlekurven sammen om vinteren, som regel med forkjølelse i tankene. ODS sier at C-vitamin «spiller en viktig rolle i immunfunksjonen», og oppsummeringen av forkjølelsesforskningen er nøktern. Tatt regelmessig kan C-vitamin gjøre forkjølelser litt kortere. Startet etter at symptomene begynner, ser det ikke ut til å endre hvor lenge en forkjølelse varer eller hvor ille den er. Så hvis forkjølelse er grunnen, favoriserer dokumentasjonen en daglig vane fremfor en redning ved første snue. Vår artikkel om C-vitamin og forkjølelse går gjennom studiene og dosene bak den oppsummeringen.
Om D-vitamin gjør noe for forkjølelse, er et eget spørsmål, og ikke ett denne siden prøver å svare på. Siden vi ikke fant noen studie av kombinasjonen, er et kombinert C- og D-vitaminprodukt rett og slett to vitaminer i én tablett. Hvis du tar C-vitamin og D-vitamin for immunforsvaret, la det være to separate beslutninger, og la ditt eget D-vitaminnivå styre den andre.
Praktiske anbefalinger
Ingenting av dette er utprøvd som en rutine; det følger av faktaarkene og fettstudien over.
- Ta begge til et måltid med litt fett. Egg, ost, nøtter eller noe stekt i olje bør holde; i Dawson-Hughes-studien spilte typen fett ingen rolle. Hvis frokosten er svart kaffe, flytt begge til lunsj eller middag.
- Velg måltidet du sjelden hopper over. Dokumentasjonen gjelder fett og sier ingenting om klokkeslettet. Vår guide til beste tidspunkt å ta D-vitamin sammenligner morgen og kveld.
- Hold C-vitamin til en jevn daglig dose. Ekstra gram ved første snue er akkurat den bruken ODS sier ikke ser ut til å hjelpe, og høye doser kan gi diaré, kvalme, magekramper og annet fordøyelsesbesvær. Hvis magen protesterer, se på dosen først: en tablett på 1000 mg er allerede halvparten av grensen for voksne, og en mindre tablett kan være lettere for magen.
- Tar du jern, la C-vitaminet følge jernet. Det er der ODS beskriver en fordel, så ta det sammen med jernet, uansett når det er, og gi D-vitaminet sitt eget måltid med fett. Hold også en kalsium-pluss-D-tablett unna jernet: ODS' faktaark om jern sier at eksperter anbefaler å ta kalsium- og jerntilskudd på ulike tidspunkter.
- Tell med alle kilder. Et multivitamin kan allerede inneholde C-vitamin, D-vitamin eller begge deler. Er sink også del av vinterrutinen, viser våre sider om sink og C-vitamin og sink og D-vitamin hvor det passer inn.
Doseringshensyn
C-vitamin: øvre grense for voksne er 2000 mg C-vitamin om dagen, ifølge ODS' faktaark om C-vitamin, og lavere i yngre aldre (fra 400 mg, avhengig av alder). To tabletter på 1000 mg når grensen før et multivitamin eller en brusetablett legger til noe mer.
D-vitamin: øvre grense for voksne er 4000 IE (100 mcg) D-vitamin om dagen, ifølge ODS' faktaark om D-vitamin. Etikettene kan bruke begge enhetene; 1 mcg tilsvarer 40 IE, så en kapsel på 25 mcg inneholder 1000 IE. De 50 000 IE i fettstudien var en enkelt forskningsdose, ikke en daglig mengde å kopiere.
Hvem bør sjekke først:
- De som har hatt nyrestein, eller har fått vite at de tar opp for mye jern. ODS nevner nyrestein og for høyt jernopptak blant bekymringene rundt C-vitamin, og sier at de «generelt ikke anses som en risiko hos friske personer». Gjelder noe av dette deg, ikke len deg på den betryggelsen; spør legen din før du tar høye doser.
- Alle som har fått D-vitamin foreskrevet. Spør den som skrev det ut før du legger til et multivitamin eller et kombinert C- og D-vitaminprodukt, slik at totalen holder seg innenfor planen deres.
- Barn. Både 2000 mg og 4000 IE er grenser for voksne; sjekk et barns doser med en barnelege.
Kort oppsummert
Du kan ta C-vitamin og D-vitamin sammen, på samme tidspunkt og fra samme rom: vi fant ingen konflikt mellom dem og ingen studie av kombinasjonen. Ta dem til et måltid med litt fett, for D-vitaminets skyld, og la C-vitaminet bli med. Hold de daglige totalene for voksne innenfor 2000 mg C-vitamin og 4000 IE D-vitamin. Er forkjølelse grunnen til C-vitaminet, ta det hver dag, og tar du også jern, hører C-vitaminet sammen med jernet.
Følg med på tidspunktene dine
Med Supplement Tracker kan du legge C-vitamin og D-vitamin i samme tidsluke, med påminnelsen for den luken satt til måltidet du valgte. Går C-vitaminet i stedet sammen med en jerntablett, flytt det til jernets luke, som beholder sitt eget påminnelsestidspunkt. Kryss av hver dose du tar, så viser den daterte historikken om vanen holdt seg gjennom vinteren.
