Magnesium och selen: kan man ta dem tillsammans?

En kapsel märkt för sköldkörtelstöd har smugit sig in i din rutin, och på baksidan av burken står det "Selen 200 mcg". På magnesiumglycinatet du tar vid sänggåendet står det "Magnesium 200 mg". Samma tal, en bokstav ifrån varandra, och den bokstaven är värd en faktor tusen. Så kan man ta magnesium och selen tillsammans, eller behöver ett av dem sin egen tid på dygnet?

Ja, du kan ta dem tillsammans. Vi hittade ingen studie som testat paret och ingen dokumenterad upptagskonflikt mellan dem, så både samma handfull och skilda tider på dygnet fungerar. Det som kräver uppmärksamhet är räkningen. Båda mineralerna kan dyka upp i mer än en produkt, och deras övre gränser för vuxna ser nästan identiska ut på pappret: 350 mg tillskottsmagnesium, 400 mcg selen.

Stör magnesium och selen varandra?

Ingen känd konflikt. Vi hittade ingen studie som visar att det ena mineralet sänker upptaget av det andra. Det är frånvaro av bevis snarare än bevis för att ingen effekt finns, men det lämnar inget dokumenterat problem att lösa med ett mellanrum.

Interaktionerna värda att planera kring finns någon annanstans. Faktabladet om magnesium från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) flaggar för vissa läkemedel: "Magnesium kan interagera med vissa läkemedel, som orala bisfosfonater, tetracykliner och kinolonantibiotika." Och om järn ingår i samma rutin täcker vår sida om järn och magnesium om det paret behöver ett mellanrum.

Vad var och en gör

Magnesium. Enligt ODS spelar magnesium "en roll i den aktiva transporten av kalcium- och kaliumjoner över cellmembran, en process som är viktig för nervimpulser, muskelkontraktion och normal hjärtrytm". I allvarliga fall kan brist orsaka hypokalcemi eller hypokalemi (låga nivåer av kalcium eller kalium i blodet). Vår guide till symtom på magnesiumbrist tar upp vem som ligger i riskzonen och vad ett blodprov kan visa.

När det gäller upptag spelar magnesiumformen roll; selen gör det, så vitt vi hittat, inte. ODS noterar att "former av magnesium som löser sig väl i vätska har högre upptag än andra former", och att aspartat, citrat, laktat och klorid brukar ha högre biotillgänglighet än magnesiumoxid och magnesiumsulfat. Glycinat ingår inte i den jämförelsen; vår guide om glycinat kontra oxid tittar på var det hamnar.

Selen och sköldkörteln. Kroppen bygger in selen i selenoproteiner, som enligt ODS faktablad om selen "spelar kritiska roller i sköldkörtelhormonets ämnesomsättning, DNA-syntes, reproduktion och skydd mot oxidativ skada och infektion".

En roll i sköldkörtelhormonets ämnesomsättning visar inte i sig att extra selen hjälper en sköldkörtel. Vid kronisk autoimmun sköldkörtelinflammation (Hashimotos tyreoidit) har studier som mätt sköldkörtelantikroppar gett spretiga resultat, enligt ODS. Samma faktablad noterar att "American Thyroid Association avråder från selentillskott hos gravida som har sköldkörtelautoimmunitet". Om din sköldkörtelblandning även innehåller zink täcker vår sida om selen och zink det paret.

Som par. Vi hittade ingen studie som antyder att magnesium och selen gör mer tillsammans än var för sig, så vart och ett måste förtjäna sin plats på egna belägg. Att dela ett tillfälle är en bekvämlighet, inte en strategi.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Välj den timing som passar din dag. Utan känd konflikt finns inget nödvändigt mellanrum. Att ta selen och magnesium tillsammans vid sänggåendet fungerar, och det gör även selen till frukost och magnesium på kvällen. Vår guide om bästa tiden att ta magnesium tar upp kväll, morgon och delade doser.
• Räkna varje produkt. Selen kan finnas i ett multivitamin och en sköldkörtelblandning, magnesium i ett multivitamin, en sömnblandning och en egen burk. Skriv ner vad varje produkt ger, summera varje mineral separat, och räkna om varje gång en ny burk anländer. Vår guide för att gå igenom en fullproppad tillskottsrutin går igenom samma övning för en hel rutin.
• Håll varje mineral i sin egen enhet. Lägg ihop selen i mikrogram (skrivet som mcg eller µg) och magnesium i milligram, och håll varje summa mot sin egen gräns, aldrig den andras.
• Räkna med magnesium från läkemedel. Magnesiumgränsen omfattar läkemedel lika väl som tillskott, så om ett antacidum eller laxermedel listar magnesium bland sina aktiva ingredienser hör det till summan.

Doseringsöverväganden

Magnesium: den övre gränsen för magnesium hos vuxna är 350 mg om dagen från tillskott och läkemedel, enligt ODS faktablad; magnesium från mat räknas inte in. Det kan se märkligt ut bredvid det rekommenderade intaget för vuxna, som ODS anger till 310 till 420 mg. Det rekommenderade intaget räknar magnesium från alla källor, mat inräknat, medan den övre gränsen bara gäller tillskott och läkemedel, så de två siffrorna motsäger inte varandra. ODS noterar också att "höga doser magnesium från kosttillskott eller läkemedel kan orsaka diarré, illamående och buksmärtor". För barn och ungdomar går gränsen från 65 till 350 mg, beroende på ålder.

Selen: den övre gränsen för selen är 400 mcg om dagen för vuxna, enligt ODS faktablad om selen. I milligram är det 0,4 mg, vilket gör skillnaden tydlig: magnesiumgränsen är nästan 900 gånger större.

Så växer totalerna: börja med de två burkarna från toppen av den här sidan, 200 mcg selen i sköldkörtelblandningen och 200 mg magnesium i glycinatet. Lägg till ett multivitamin med 100 mg magnesium och 70 mcg selen, samt en sömnblandning med 100 mg magnesium. Selen hamnar på 270 mcg, gott och väl inom sin gräns. Magnesium hamnar på 400 mg: samma tal som selengränsen, och 50 mg över sin egen. En separat selenkapsel på 200 mcg skulle ta selen till 470 mcg, över gränsen även där. Ingen enskild etikett i skåpet ser stor ut för sig själv.

Vem bör kolla först:

• Personer med njursjukdom. Njurarna reglerar magnesium, så fråga läkaren innan du tar det.
• Personer på vissa receptbelagda läkemedel. Magnesium kan interagera med orala bisfosfonater, tetracykliner och kinolonantibiotika, så fråga apoteket hur du bör passa in det runt dem. Vätskedrivande medel och protonpumpshämmare kan påverka magnesiumstatusen; om du tar ett av dem, fråga om din nivå bör kontrolleras.
• Alla som tar sköldkörtelmedicin. Selen är involverat i sköldkörtelhormonets ämnesomsättning och studierna på det ger spretiga resultat, så fråga läkaren innan du lägger till det, och fråga hur dina andra tillskott, magnesium inräknat, bör tajmas runt medicinen.
• Gravida med sköldkörtelautoimmunitet. American Thyroid Association avråder från selentillskott för dem.
• Föräldrar. Selengränsen ovan är en vuxensiffra, så fråga en barnläkare innan du ger något av mineralerna till ett barn.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta magnesium och selen tillsammans, i samma tillfälle eller separat; vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie som visar att de gör mer som par. Det som räknas är totalerna: 350 mg tillskottsmagnesium och 400 mcg selen om dagen för vuxna, summerat över alla etiketter och vart och ett hållet i sin egen enhet. Har du njursjukdom eller sköldkörtelsjukdom, är gravid med sköldkörtelautoimmunitet, eller tar ett bisfosfonat, ett tetracyklin eller ett kinolonantibiotikum, fråga läkaren eller apoteket först.

Följ din timing

Supplement Tracker grupperar dina tillskott i tider på dygnet, var och en med sin egen påminnelse, så att magnesium och selen kan dela sänggåendetillfället eller stå separat. Logga multivitaminet och blandningarna också och bocka av varje dos när du tar den; den daterade historiken visar då vad du faktiskt tog en given dag, redo för nästa gång en läkare frågar.