Omega-3 och magnesium: kan man ta dem tillsammans?

Det är söndag kväll, och veckans pillerask ligger uppslagen på köksbordet. I flera månader har kapslarna med fiskolja gått i middagsraden. Nu står en burk magnesiumglycinat bredvid, och den enkla planen är att lägga en kapsel till i samma sju fack. Går det att ta omega-3 och magnesium tillsammans på det sättet, eller behöver en av dem sin egen tid på dygnet?

Ja, de kan dela fack. Vi hittade ingen studie som testat omega-3 och magnesium tillsammans, och ingen dokumenterad konflikt mellan dem; ingen av dem är känd för att blockera den andras upptag. Middagen fungerar för båda. Det enda stället de överlappar är magen, eftersom diarré finns med bland biverkningarna hos båda. Blir avföringen lösare efter att burk nummer två blir en del av rutinen, kontrollera magnesiumet först.

Stör omega-3 och magnesium varandra?

Inte något vi kunde hitta. Faktabladen från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) listar vad varje tillskott är känt för att reagera med, och ingen av listorna nämner den andra. ODS faktablad om magnesium flaggar orala bisfosfonater, tetracykliner och kinolonantibiotika. ODS faktablad om omega-3 flaggar antikoagulantia som warfarin. Inget av detta är ett skäl att hålla fiskolja och magnesium ifrån varandra.

Den egentliga överlappningen finns i biverkningarna. ODS beskriver de vanligt rapporterade biverkningarna av omega-3-tillskott som "oftast milda": obehaglig smak, dålig andedräkt, halsbränna, illamående, magbesvär, diarré, huvudvärk och illaluktande svett. För magnesium varnar det för att "höga doser magnesium från kosttillskott eller läkemedel kan orsaka diarré, illamående och magkramper". Illamående och diarré finns på båda listorna. Det ensamt är ingen interaktion, och vi hittade ingen studie som antyder att det ena förvärrar det andras biverkningar. Det betyder dock att om du börjar med båda samma vecka och magen protesterar, går det inte att veta vilken som är boven.

Av de två är magnesiumdiarré den lättare att spåra. ODS knyter den till höga doser, och en dos är något du kan summera och jämföra med en gräns.

Vad var och en gör

ODS noterar att magnesium hjälper till att flytta kalcium och kalium över cellmembran, en process som är viktig för nervimpulser, muskelsammandragning och en normal hjärtrytm. Rekommenderat intag för vuxna ligger mellan 310 och 420 mg om dagen.

Fiskolja ger två omega-3-fettsyror, EPA och DHA. Om din omega-3 är fiskleverolja noterar ODS att den också ger A- och D-vitamin; vår sida om omega-3 och D-vitamin visar hur du räknar med det.

Anledningen att kombinera dem är bekvämlighet; utan någon studie av de två tillsammans finns det inga belägg för att de gör mer som ett team. Om sömn är anledningen till att du köpte magnesium täcker vår guide till bästa magnesium för sömn vilken form du bör välja.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Ta båda till middagen. Ett fack, en påminnelse. Vår omega-3-guide föreslår att ta fiskolja med en måltid som innehåller lite fett, och vi hittade inget som talar emot magnesium vid samma måltid.
• Magnesium och fiskolja på kvällen fungerar också bra. Vill du hellre ta magnesium närmare läggdags kan fiskoljan följa med eller stanna kvar vid middagen. Halsbränna finns med på ODS lista över biverkningar av fiskolja, så om en sen kapsel utlöser det, flytta tillbaka fiskoljan till middagen och se om det hjälper. Vår guide till bästa tiden att ta magnesium väger morgon, kväll och delade doser mot varandra.
• Är båda nya för dig, börja med en i taget. Lägg till den andra när du vet hur den första sitter. Har din fiskolja fungerat bra i flera månader och problemet började med magnesiumet, säger timingen redan var du bör titta.
• Blir avföringen lös, titta på magnesiumet först. Summera magnesiumet i allt du tar, inklusive alla läkemedel med magnesium på etiketten, och jämför summan med gränsen på 350 mg nedan. Läs sedan formen: ODS noterar att citrat, aspartat, laktat och klorid tenderar att tas upp bättre än oxid och sulfat, och vår jämförelse av glycinat och oxid förklarar varför formen kan spela roll för din mage. De enklaste nästa stegen är att dela dosen mellan två måltider eller sänka den.
• Titta sedan på fiskoljan. Är ditt magnesium klart under gränsen och problemet fortsätter, pausa fiskoljan i några dagar för att se om det är orsaken (om en läkare har skrivit ut den, fråga dem först). Fortsätter avföringen att vara lös när båda är pausade är det en fråga för din läkare.

Doseringsöverväganden

Magnesium: för vuxna är den övre gränsen 350 mg om dagen från tillskott och läkemedel, enligt ODS faktablad om magnesium. Mat räknas inte in i den, vilket är anledningen till att gränsen kan ligga under det rekommenderade intaget på 310 till 420 mg: den rekommendationen inkluderar det du äter. Ett multivitamin, en sömnblanding och en separat kapsel kan var för sig se blygsamma ut och ändå passera 350 mg tillsammans.

Omega-3: enligt European Food Safety Authority, som citerat av ODS, verkar långvarig användning av EPA- och DHA-tillskott i kombinerade doser upp till omkring 5 g om dagen vara säkert. FDA anser att tillskott som ger högst 5 g om dagen av EPA och DHA är säkra när de används enligt rekommendation. De gränserna räknar EPA och DHA, inte oljans vikt; vår dosguide för omega-3 visar hur du summerar dem från en etikett. Behandla 5 g som ett tak, inte ett mål: ODS beskriver två stora studier där 4 g om dagen under flera år något ökade risken för förmaksflimmer hos personer med hjärt-kärlsjukdom eller hög risk för det.

Vem bör kontrollera först:

• Personer med njursjukdom. Njurarna reglerar magnesium, så fråga läkaren innan du börjar med ett tillskott.
• Alla som tar antikoagulantia som warfarin. ODS noterar att fiskolja kan ha trombocythämmande effekter vid höga doser och kan höja INR (ett blodprov för koaguleringstid) hos personer som tar warfarin, även om det mesta av forskningen indikerar att 3 till 6 g fiskolja om dagen inte påverkar deras antikoagulantstatus nämnvärt. Prata med din vårdgivare innan du börjar; vår sida om fiskolja och blodförtunnande går igenom det mer i detalj.
• Alla som tar orala bisfosfonater, tetracykliner eller kinolonantibiotika. ODS noterar att magnesium kan interagera med dem, så fråga farmaceuten hur långt mellanrum du bör hålla. Diuretika och protonpumpshämmare kan också påverka magnesiumstatusen; nämn tillskottet för den som skrivit ut dem.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta omega-3 och magnesium tillsammans, till middagen eller vid sänggåendet. Vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie av paret, så det finns inget att sprida ut och ingen synergi att jaga. Tänk på den enda överlappningen: båda kan göra avföringen lösare. Sker det, kontrollera magnesiumdosen och formen först, och dela sedan upp eller sänk den. Talen att komma ihåg för vuxna är den övre gränsen för magnesium på 350 mg om dagen från tillskott och läkemedel, och omkring 5 g EPA och DHA om dagen.

Följ din timing

Supplement Tracker sorterar dina tillskott i tidsfack under dagen, vart och ett med sin egen påminnelse, så att fiskolja och magnesium kan dela ett middagsfack och en påminnelse. Bocka av varje dos när du tar den. Blir magen orolig efter en förändring visar din daterade historik vad du tog varje dag, så att du kan se vilken förändring som kom först.