Ja, du kan ta vitamin D och vitamin B12 tillsammans. Vi hittade ingen studie av paret och ingen dokumenterad upptagskonflikt, så inget talar för ett mellanrum. Ta båda med en måltid som innehåller lite fett: vitamin D är fettlösligt, och i en studie med 50 äldre vuxna som fick en engångsdos på 50 000 IE D3 var toppvärdet för vitamin D3 i blodet 32 procent högre med en fettinnehållande frukost än med en fettfri. D3 höjer blodnivåerna mer än D2. B12-tillskott verkar inte förbättra idrottsprestation eller uthållighet hos personer med tillräckligt B12, och vi hittade inga belägg för att någon av vitaminerna höjer vardagsenergin. Äldre vuxna, vegetarianer och personer som tar metformin eller syrahämmande läkemedel under lång tid bör fråga läkaren om ett B12-test. Övre gränser för vuxna: 4 000 IE vitamin D om dagen; ingen för B12.
Innehållet är endast avsett som information och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid din läkare eller annan behörig vårdgivare innan du påbörjar en tillskottskur.
Kontrollera hela listan, inte bara ett par
Supplement Tracker påminner dig om varje dos, och interaktionskollen går igenom alla kosttillskott du tar, med källor från NIH.
Söndag kväll, och den veckovisa pillerdosetten ligger öppen på köksbordet: fjorton små lock, en morgonrad och en kvällsrad. Vitamin D3 har legat i morgonraden sedan förra vintern. Nu väntar en burk vitamin B12 på att få vara med, för du slutade äta kött i våras och B12 dyker ständigt upp som samtalsämne. Kan man ta vitamin D och B12 tillsammans, i samma fack, eller hör den ena hemma i den andra raden?
Samma fack går bra: vi hittade ingen dokumenterad konflikt mellan dem, så inget talar för ett mellanrum. Den enda tidsregeln vi hittade för B12 och vitamin D gäller vitamin D. Det tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller lite fett, så använd den rad du tar med mat och låt B12 följa med. Två saker förtjänar mer eftertanke än klockslaget. Vegetarianer hör till de grupper som har högre risk för lågt B12, vilket gör ett B12-test värt att fråga läkaren om. Och om dina nivåer redan är bra hittade vi inga belägg för att någon av vitaminerna ger dig mer energi.
Stör vitamin D och vitamin B12 varandra?
Inte vad vi kunde hitta. Vi hittade ingen studie som testat vitamin D och vitamin B12 tillsammans, och ingen rapport om att den ena blockerar upptaget av den andra. Faktabladet om vitamin D från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver vitamin D som fettlösligt, vilket är anledningen till att måltiden spelar roll. För B12 hittade vi ingen tidsregel alls, och inget om att hålla det borta från vitamin D.
Så att dela fack handlar helt enkelt om bekvämlighet: en måltid ger vitamin D lite fett, och såvitt vi vet förlorar B12 inget på att följa med. Vi hittade ingen studie som visar att paret gör mer än vardera för sig, så ta var och en av sin egen anledning, som ett lågt provsvar eller en verklig risk att bli låg.
Vad forskningen säger
Vitamin D med fett. "Samtidig närvaro av fett i tarmen förbättrar upptaget av vitamin D, men en del vitamin D tas upp även utan fett i kosten", säger ODS-bladet. En studie från 2015 av Dawson-Hughes och kollegor i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mätte hur mycket fettet spelar roll. Femtio äldre vuxna fick en engångsdos på 50 000 IE vitamin D3 till frukost, och toppvärdet för vitamin D3 i blodet var 32 procent högre när frukosten innehöll fett än när den var fettfri. Typen av fett gjorde ingen skillnad. En dos över tolv gånger den dagliga gränsen för vuxna är ett begränsat test av en daglig kapsel, men det stämmer med faktabladet.
D3 kontra D2. Vitamin D i ett tillskott är oftast D3 (kolekalciferol) eller D2 (ergokalciferol), och ODS rapporterar en skillnad mellan dem: "forskning visar att vitamin D3 höjer nivåerna av 25(OH)D i serum i högre grad än vitamin D2 och kan behålla dessa högre nivåer under längre tid." Så D3 höjer ditt blodvärde mer, och håller det uppe längre.
B12 och energi. Hoppas du bland annat på mer energi är beläggen tunna. Det närmaste ett energitest kommer i ODS faktablad om vitamin B12 gäller idrott: "Tillskott av vitamin B12 verkar inte förbättra idrottsprestation eller uthållighet hos personer med tillräcklig vitamin B12-status." En lång arbetsdag är inget lopp, men vi hittade inget bättre bakom B12:s energipåståenden för vardaglig trötthet, och inga belägg för att vitamin D höjer energin heller. Om trötthet var det som skickade dig till affären går vår guide till tillskott för energi igenom vad som är värt att utesluta först.
Vem har högre risk för B12-brist
B12-bladet pekar ut grupperna med högre risk: äldre vuxna, personer med perniciös anemi eller mag-tarmsjukdomar, personer som genomgått mag-tarmkirurgi, vegetarianer och spädbarn till veganska mödrar. Vår guide till vem som faktiskt behöver vitamin B12 går igenom de här grupperna och hur brist testas.
Läkemedel är den andra vägen in. "Vissa läkemedel, inklusive syrahämmare och metformin, kan påverka vitamin B12-nivåer", enligt samma blad. Syrahämmare är syrareducerande medel, ofta tagna mot halsbränna eller reflux; ditt apotek kan säga om ditt är ett av dem. Bladet noterar också att B12 i mat är bundet till protein, och att magsyra och proteas, ett proteinnedbrytande enzym, frigör det innan det kan tas upp.
Praktiska rekommendationer
Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.
- Använd den rad du tar med mat. Ge båda vitaminerna en måltid med lite fett i: ägg, till exempel, eller grönsaker tillagade i olja. Fettet är för vitamin D; B12 följer bara med dit D går. Är frukosten bara kaffe, flytta båda till kvällsraden och ta dem till middagen. Vår guide till bästa tiden att ta vitamin D jämför morgon och kväll.
- Kolla formen på vitamin D-etiketten. Välj D3 när du har valet. Har läkaren ordinerat D2, fråga innan du byter.
- Räkna det du redan tar. Ett multivitamin kan redan innehålla båda, och ett B-komplex innehåller vanligtvis B12. Kommer ditt B12 med folsyra förklarar vår sida om B12 och folat den kombinationen; delar magnesium dosetten, läs vår sida om magnesium och B12.
Doseringsöverväganden
Vitamin D: den övre gränsen för vuxna är 100 mcg (4 000 IE) om dagen, enligt ODS vitamin D-blad. Etiketter kan använda endera enheten, och själva gränsen ger omräkningen: 1 mcg är 40 IE, så en kapsel på 25 mcg innehåller 1 000 IE. Räkna in vitamin D från allt i dosetten, multivitaminet inräknat, mot den här gränsen.
Vitamin B12: rekommenderat intag för vuxna ligger mellan 2,4 och 2,8 mcg om dagen, och det finns ingen övre gräns: "Vitamin B12 har ingen övre gräns för intag eftersom det generellt anses vara säkert, även i höga doser." En etikett med hundratals mikrogram är inte i sig ett varningstecken. Hur mycket du behöver, särskilt om ett prov kommer tillbaka lågt, är din läkares beslut.
Vem bör kontrollera först:
- Personer som tar metformin eller syrahämmande läkemedel under lång tid: fråga läkaren om ett B12-test, och fortsätt ta medicinen enligt ordination.
- Vegetarianer, äldre vuxna och de andra riskgrupperna ovan: fråga om ett B12-test är rimligt.
- Alla som tar förskrivet vitamin D: följ den dosen, och berätta för den som skrev ut det om multivitamin eller kombinationsprodukter som lägger till mer.
Viktigaste slutsatsen
Du kan ta vitamin D och B12 tillsammans, i samma fack, med en måltid som innehåller lite fett för vitamin D:s skull. Vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie som visar att de gör mer som par. Ingen av dem är ett bevisat energilyft när dina nivåer redan är bra. Den del som är värd att agera på är B12-risken: är du äldre eller vegetarian, eller tar metformin eller en syrahämmare under lång tid, fråga läkaren om ett test i stället för att gissa. Håll vitamin D från alla produkter inom 4 000 IE om dagen om inte din läkare säger annat.
Följ din timing
Supplement Tracker låter dig lägga vitamin D och B12 i samma tid på dygnet, med påminnelsen för det tillfället inställd på måltiden med lite fett, och bocka av varje dos när du tar den. Kommer ett B12-test på tal visar din daterade historik exakt när den nya burken blev en del av rutinen.
