Zink och D-vitamin: kan man ta dem tillsammans?

Det är oktober, en förkylning går runt på kontoret, och två burkar har flyttat längst fram på kökshyllan: D3-kapslar och en zinktablett. Du har hört att vissa mineraler kommer i vägen för varandra och behöver flera timmars mellanrum. Så kan man ta zink och D-vitamin tillsammans, eller behöver den ena sin egen tid på dygnet?

Ja, du kan ta dem tillsammans. Vi hittade ingen dokumenterad upptagskonflikt mellan zink och D-vitamin. Båda passar samma måltid, gärna en med lite fett i, eftersom fett i tarmen hjälper D-vitaminupptaget. Zinkens verkliga konflikter finns någon annanstans: järn- och kalciumtillskott, samt koppar när zinkdoserna hålls höga i flera veckor.

Stör zink och D-vitamin varandra?

Inte vad vi kunde hitta. De interaktioner som formar en zinkrutin gäller andra mineraler. Faktabladet om järn från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att järn och zink konkurrerar om upptaget, vilket är anledningen till att vår sida om zink och järn föreslår att man tar dem med mellanrum. Kalciumtillskott är den andra vanliga anledningen att flytta zink till en annan måltid; vår sida om kalcium och zink går igenom det underlaget. Koppar går åt andra hållet: höga doser zink tagna under flera veckor kan hämma kopparupptaget (mer under doseringsöverväganden nedan, och på vår sida om zink och koppar).

D-vitamin är ett vitamin, inte ett mineral, och ODS faktablad om D-vitamin beskriver det som fettlösligt. Det som hjälper det vid en måltid är fett, och vi hittade inget som ger skäl att hålla det borta från zink. Kombinationen är alltså praktisk snarare än biologiskt motiverad: en måltid ger D-vitaminet lite fett att tas upp med, och zink kan ändå ligga lättare i magen tillsammans med mat.

Vad forskningen säger

Forskningen här berättar två separata historier, och ingen av dem handlar om kombinationen.

D-vitamin med fett. ODS faktablad säger det rakt ut: samtidig närvaro av fett i tarmen förbättrar upptaget av D-vitamin, men en del D-vitamin tas upp även utan kostfett. En studie från 2015 av Dawson-Hughes och kollegor i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics satte en siffra på det. Femtio äldre vuxna tog var och en en engångsdos på 50 000 IE D3 till frukost. Toppnivån av D3 i blodet var 32 procent högre med en fetthaltig frukost än med en fettfri, och fetttypen spelade ingen roll. Det var en stor engångsdos hos äldre vuxna, ett test av upptag snarare än av D-vitaminnivåer över månader av daglig användning, men det pekar åt samma håll som faktabladet.

Zink och förkylningar. ODS faktablad om zink noterar att sugtabletter eller mixtur med zink som tas tidigt i en förkylning kan minska hur länge symtomen varar. Båda detaljerna spelar roll: formerna är sugtabletter och mixtur, och tidpunkten är förkylningens start. En zinktablett som sväljs dagligen hela vintern är en annan användning. Vår guide om zink för immunförsvaret tittar på vad zink kan och inte kan göra.

Paret. Vi hittade ingen studie som testat D-vitamin och zink tillsammans, så vi påstår inte att de fungerar bättre som ett team. Om du tar zink och D-vitamin för immunstöd måste var och en stå på egna ben utifrån sitt eget underlag. Att dela måltid är en bekvämlighet, och vi hittade inget som tyder på att det kostar någon av dem något.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Ta båda med ditt huvudmål, om det har lite fett. Ägg, fet yoghurt eller en sallad med oljedressing bör räcka; i Dawson-Hughes-studien gjorde fetttypen ingen skillnad. Svart kaffe för sig räknas inte. Vår guide till bästa tiden att ta D-vitamin går igenom timingfrågan mer i detalj.
• Om zink gör dig illamående på tom mage, ta det med mat. En måltid kan räcka för att lugna magen. Om inte, kolla dosen och alla produkter som innehåller zink; vår sida om varför zink kan göra dig illamående går igenom det.
• Håll zink borta från järn- och kalciumtillskott. Järn kan ta morgonen, och zink och D-vitamin-paret en senare måltid. Om ditt D-vitamin kommer som en kalcium-plus-D-tablett är det kalciumet som styr schemat: ge zink en annan måltid.
• Räkna med vad ditt multivitamin innehåller. Många multivitaminer innehåller redan både zink och D-vitamin. Lägg ihop mängderna från multivitaminet, de separata burkarna och eventuella sugtabletter med zink, och jämför summan med gränserna nedan.

Doseringsöverväganden

Zink: övre gränsen för vuxna är 40 mg om dagen, enligt ODS faktablad om zink. Samma blad varnar för att doser på 50 mg zink eller mer under en period av veckor kan hämma kopparupptaget, minska immunfunktionen och sänka nivån av HDL-kolesterol. Minskad immunfunktion är motsatsen till vad en vinterkur ska göra, vilket är ännu ett skäl att räkna med sugtabletter utöver en daglig tablett.

D-vitamin: övre gränsen för vuxna är 4 000 IE (100 mcg) om dagen, enligt ODS faktablad om D-vitamin. Etiketter kan ange endera enheten, och omräkningen är enkel: 1 mcg är 40 IE, så en kapsel på 25 mcg innehåller 1 000 IE.

Vem bör kontrollera först: alla som tagit 50 mg zink eller mer under veckor, eller planerar att göra det, bör fråga en läkare om koppar. Alla som tar en receptbelagd dos D-vitamin, som ensam kan ligga över 4 000 IE, bör kolla med förskrivaren innan de lägger till ett multivitamin eller en kombinerad zink- och D-vitaminprodukt.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta zink och D-vitamin tillsammans, till samma måltid, gärna en med lite fett för D-vitaminets skull. Vi hittade ingen upptagskonflikt mellan dem och ingen studie som visar att de gör mer som ett par. Håll koll på två saker i stället: de dagliga totalerna (40 mg zink och 4 000 IE D-vitamin för vuxna) och mellanrummet mellan zink och eventuella järn- eller kalciumtillskott.

Följ din timing

Supplement Tracker låter dig lägga zink och D-vitamin på samma tid på dagen, med en påminnelse för var och en, och bocka av varje dos när du tar den. Om ett järn- eller kalciumtillskott ansluter till rutinen, ge det en egen tid. Logga sugtabletterna också, så blir det att räkna ihop en veckas zink en fråga om att läsa historiken i stället för att gissa.