甘胺酸鎂吸收率極高（生物利用率約 80%），並與具安撫作用的甘胺酸結合：適合用於睡眠、紓壓、肌肉恢復，或腸胃敏感的人。氧化鎂便宜，但吸收率僅約 4%：你吃下去的大部分根本到不了細胞。氧化鎂作為偶爾使用的廉價輕瀉劑還算可以，但要改善缺乏或支持放鬆就是個差勁的選擇。若想從補充鎂中獲得真正的健康益處，儘管每瓶單價較高，甘胺酸鎂仍是明確的贏家。
本內容僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。開始任何保健食品方案前，請務必諮詢你的醫師或合格的醫療提供者。
鎂是全世界補充最廣泛的礦物質之一，這是有道理的：它參與了人體中超過 300 種酵素反應。但只要走進任何一條保健食品貨架，你就會看到琳瑯滿目、令人眼花撩亂的各種形式。其中最常見的兩種就是甘胺酸鎂與氧化鎂。它們含有同一種礦物質，吞下去之後的表現卻大不相同。
這份指南會清楚拆解兩者的差異，讓你做出正確的選擇。
甘胺酸鎂：概觀
甘胺酸鎂是元素鎂與胺基酸甘胺酸螯合（結合）而成。由於甘胺酸是一種分子小、吸收度高的胺基酸，所形成的化合物能有效率地通過腸壁。
主要優點
- 高生物利用率： 研究顯示，甘胺酸鎂是吸收率最高的鎂形式之一，生物利用率估計約為 80%。
- 對腸胃溫和： 與許多其他形式不同，甘胺酸鎂很少引起腹瀉或絞痛，因為它不會把多餘的水分拉進腸道。
- 安撫效果： 甘胺酸本身就是一種抑制性神經傳導物質，使這種形式特別適合用於睡眠支持與紓壓。
建議劑量
每天 200–400 mg 的元素鎂，通常在晚間服用。
氧化鎂：概觀
氧化鎂是元素鎂與氧結合而成。它的元素鎂重量百分比最高，約為 60%，意味著你可以把大劑量塞進一顆小錠劑裡。
主要優點
- 每顆藥錠的元素鎂含量高： 一顆 500 mg 的錠劑大約能提供 300 mg 的元素鎂，比幾乎任何其他形式單顆含量都更高。
- 便宜且容易取得： 氧化鎂是市面上最便宜的鎂形式，幾乎在每一間藥局與超市都買得到。
- 有效的輕瀉劑： 它的滲透作用會把水分拉進腸道，因此適合作為短期的便秘緩解方法。
建議劑量
每天 400–500 mg 的元素鎂，不過其中大部分都未被吸收就排出。
正面對決比較
| 項目 | 甘胺酸鎂 | 氧化鎂 |
|---|---|---|
| 生物利用率 | 約 80%，名列最高之一 | 約 4–5%，名列最低之一 |
| 每顆元素鎂含量 | 較低（重量約 14%） | 較高（重量約 60%） |
| 腸胃耐受性 | 極佳，很少引起腹瀉 | 差，常引起軟便 |
| 最適合 | 睡眠、焦慮、肌肉恢復 | 預算型補充、緩解便秘 |
| 價格（30 天份） | 12–25 美元 | 4–10 美元 |
| 安撫效果 | 有（甘胺酸具安撫作用） | 無 |
結論
如果你想要身體真正能有效吸收的鎂、你補充鎂是為了睡眠、紓壓或肌肉恢復，或你的腸胃比較敏感，就選甘胺酸鎂。
如果價格是你最優先的考量、而且你主要需要的是緩解偶發的便秘，就選氧化鎂。但要知道，它極低的吸收率意味著你吃下去的大部分根本到不了細胞。
對大多數想從補充鎂中獲得真正健康益處的人來說，甘胺酸鎂是明確的贏家。每瓶較高的單價，會被你能吸收到的劑量大幅增加所抵銷。氧化鎂自有其用途，主要是作為廉價的輕瀉劑，但要改善缺乏或支持放鬆，它是個差勁的選擇。
追蹤你的選擇
無論你選擇哪一種形式，每天持續攝取才是帶來成效的關鍵。使用 Supplement Tracker 記錄你的鎂劑量、設定提醒，並隨時間觀察你的睡眠或精力狀況如何回應。
