是的，你可以同時服用鋅和維他命 D。我們沒有找到文獻記載兩者會互相干擾吸收，也沒有找到需要把兩者分開服用的理由。兩者都配主餐服用，最好是含有一點脂肪的一餐：維他命 D 是脂溶性的，在一項 50 名年長者的研究中，每人服用一次 50,000 IU 的維他命 D3，搭配含脂肪早餐時，血漿維他命 D3 峰值比搭配無脂肪早餐高出 32%。鋅真正需要避開的是別的東西：鐵會與它競爭吸收，鈣補充劑最好安排在不同餐次，連續好幾週攝取 50 毫克以上的鋅可能抑制銅的吸收。成人的每日上限是鋅 40 毫克、維他命 D 4,000 IU（100 微克）。我們沒有找到任何試驗顯示兩者一起服用效果更好。
本內容僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。開始任何保健食品方案前，請務必諮詢你的醫師或合格的醫療提供者。
不只一組，整份清單一起檢查
Supplement Tracker 會提醒每次服用，交互作用檢查會以 NIH 資料來源檢視你服用的所有補充品。
十月到了，辦公室裡感冒正在流行，廚房層架的最前面擺了兩瓶東西：維他命 D3 軟膠囊和一瓶鋅錠。你聽說某些礦物質會互相干擾，需要間隔數小時服用。那麼鋅和維他命 D 到底可以一起服用嗎？還是其中一種需要另外挑時間？
可以一起服用。我們沒有找到文獻記載鋅與維他命 D 會互相干擾吸收。兩者可以配同一餐服用，最好是含有一點油脂的餐點，因為腸道裡的脂肪有助於維他命 D 的吸收。鋅真正需要避開的是別的東西：鐵和鈣補充劑，以及鋅劑量連續好幾週偏高時的銅。
鋅與維他命 D 會互相干擾嗎？
就我們找到的資料來看，不會。會影響鋅服用習慣的交互作用，涉及的是其他礦物質。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（ODS）的鐵質說明指出，鐵和鋅會競爭吸收，這也是為什麼我們的鋅與鐵頁面建議把兩者的服用時間錯開。鈣補充劑是另一個常見原因，讓人需要把鋅改到不同餐次服用；我們的鈣與鋅頁面詳細說明了相關證據。銅則是反方向的問題：連續好幾週服用高劑量的鋅，可能會抑制銅的吸收（詳見下方劑量段落，以及我們的鋅與銅頁面）。
維他命 D 是一種維生素，不是礦物質，ODS 的維他命 D 說明指出它是脂溶性的。真正在一餐中幫上忙的是脂肪，我們沒有找到任何理由要讓它與鋅分開服用。所以這個搭配是出於實際考量，而非生理上的必要：同一餐能提供維他命 D 吸收所需的脂肪，而鋅隨餐服用本來也可能對腸胃比較溫和。
研究怎麼說
這裡的研究講的是兩個各自獨立的故事，都不是關於這個組合本身。
維他命 D 與脂肪。 ODS 的說明直接指出：腸道中同時存在脂肪會提高維他命 D 的吸收，但即使沒有膳食脂肪，部分維他命 D 仍會被吸收。2015 年 Dawson-Hughes 等人的研究發表於《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》，把這一點量化了出來。50 名年長者各自隨早餐服用一次 50,000 IU 的維他命 D3。搭配含脂肪早餐時，血漿維他命 D3 的峰值比搭配無脂肪早餐高出 32%，而脂肪的種類並無影響。這是一次針對年長者的大劑量單次試驗，測試的是吸收本身，而非數月每日服用後的維他命 D 濃度，但方向與該說明一致。
鋅與感冒。 ODS 的鋅質說明指出，在感冒初期服用鋅含片或糖漿，可以縮短症狀持續的時間。這裡有兩個細節都很重要：劑型是含片和糖漿，時機是感冒剛開始的時候。整個冬天每天吞一顆鋅錠，是完全不同的用法。我們的鋅與免疫力指南探討了鋅能做到與做不到的事。
這個組合。 我們沒有找到任何測試維他命 D 與鋅一起服用的試驗，因此我們不會宣稱兩者合併效果更好。如果你補充鋅和維他命 D 是為了免疫支持，每一種都必須靠自己的證據站得住腳。同餐服用只是方便，我們沒有找到任何資料顯示這樣做會讓其中一種打折扣。
實用建議
以下是我們建議的服用方式，而不是經過驗證的方案。
- 如果主餐含有一點油脂，就把兩者一起隨餐服用。 雞蛋、全脂優格，或淋了油醋醬的沙拉都可以；在 Dawson-Hughes 的研究中，脂肪的種類並無差別。單喝黑咖啡不算數。我們的維他命 D 最佳服用時間指南有更詳細的說明。
- 如果空腹吃鋅會讓你反胃，就隨餐服用。 光是搭配一餐可能就足以緩解。如果不夠，請檢查劑量以及所有含鋅的產品；我們的鋅為什麼會讓人噁心頁面有詳細說明。
- 讓鋅與鐵、鈣補充劑分開服用。 鐵可以放在早上，鋅與維他命 D 這組則配較晚的一餐。如果你的維他命 D 是鈣加 D 的複方錠劑，時程就由鈣來決定：把鋅安排到不同的一餐。
- 把綜合維他命裡的量也算進去。 許多綜合維他命本身就同時含有鋅和維他命 D。把綜合維他命、個別的瓶裝產品，以及任何鋅含片的量加總起來，再和下面的上限比較。
劑量考量
鋅： 根據 ODS 的鋅質說明，成人的上限攝取量是每天 40 毫克。同一份說明也指出，每天攝取 50 毫克以上的鋅，持續數週，可能抑制銅的吸收、降低免疫功能，並降低高密度脂蛋白（HDL）膽固醇濃度。免疫功能下降正好與冬季補充組合的初衷相反，這也是為什麼除了每天的錠劑之外，還要把含片也一併計算進去。
維他命 D： 根據 ODS 的維他命 D 說明，成人的上限攝取量是每天 4,000 IU（100 微克）。標籤上可能標示這兩種單位中的任何一種，換算也很簡單：1 微克等於 40 IU，所以一顆 25 微克的軟膠囊含有 1,000 IU。
哪些人應該先諮詢： 任何已經連續好幾週服用 50 毫克以上的鋅、或打算這麼做的人，都應該向醫師詢問銅的問題。任何正在服用處方劑量維他命 D 的人（單是處方劑量就可能超過 4,000 IU），在加入綜合維他命或鋅加維他命 D 的複方產品之前，應該先諮詢開藥的醫師。
重點摘要
鋅和維他命 D 可以一起服用，配同一餐，最好是含有一點油脂的餐點，以幫助維他命 D 吸收。我們沒有找到兩者互相干擾吸收的證據，也沒有找到任何試驗顯示兩者合併效果更好。真正該留意的是兩件事：每日總攝取量（成人鋅 40 毫克、維他命 D 4,000 IU），以及鋅與任何鐵或鈣補充劑之間的服用間隔。
追蹤你的服用時間
Supplement Tracker 讓你可以把鋅和維他命 D 排在一天中同一個時段，分別設定提醒，並在每次服用時打勾記錄。如果鐵或鈣補充劑也加入你的日常補充，替它安排專屬的時段。含片也一併記錄下來，這樣一週吃了多少鋅，就只是查看紀錄，而不用靠猜的。
