プロテインは本当に必要か:恩恵を受けるのは誰なのかを正直に考える

タンパク質は空前のブームです。プロテイン入りシリアル、プロテインウォーター、プロテインアイスまで登場し、売り場には「もっと筋肉を、もっと速い回復を、もっと楽な減量を」と約束する容器がずらりと並んでいます。何にでも3スクープ混ぜるインフルエンサーと、「あんなものは高い粉ミルクだ」と切り捨てる懐疑派のあいだに、地味だけれど役に立つ真実があります。

先に結論を言ってしまいましょう。プロテインパウダーは、ビタミンDやマグネシウムのような意味でのサプリメントではありません。乾燥させてスクープに収めた、ただの食品です。含まれるタンパク質以上の特別な筋肉増強効果はなく、仕事はただ一つ、食事だけでは届かなかった1日のタンパク質目標に届かせることです。必要かどうかは、その不足分の大きさだけで決まります。だから正直な問いは「プロテインは体に良いのか」ではなく、「自分は足りていないのか、足りないならどれくらいか」なのです。

タンパク質は実際どれくらい必要か

公式の最低ライン、いわゆる推奨量(RDA)は、体重1kgあたり1日0.8gです。この数字は理解しておく価値があります。混乱の大半の源だからです。RDAは座りがちな人が欠乏に陥らないための量であって、筋肉、回復、食欲、健康的な加齢を最適化する量ではありません。床であって、目標ではないのです。

「欠乏しないこと」以上の目標を持つほぼすべての人にとって、研究が示す数字はかなり高めです。

• 日常的に体を動かす人: 1日あたり約1.2〜1.6g/kg。
• 筋肉をつけるために筋トレをしている人: おおよそ1.6〜2.2g/kg。これを超えても、ほとんどの研究で追加の効果は見られません。
• 減量のために食事制限をしている人: 高めの1.6〜2.4g/kg。カロリーを削るときにタンパク質が筋肉を守り、しかも最も満腹感の高い主要栄養素だからです。
• 60歳以上の人: 少なくとも1.2g/kg。加齢した筋肉はタンパク質への反応が弱くなります。これはアナボリック抵抗性と呼ばれる現象で、25歳と同じ筋肉合成の反応を引き出すには、高齢者ほど1食あたり多くの量が必要になります。

トレーニングをする体重70kgの人なら、1日110〜150gのタンパク質という計算になります。鶏むね肉1枚で約35g、卵1個で約6g、ギリシャヨーグルト1カップで約20g。この計算を昨日実際に食べたものに当てはめれば、パウダーが意味を持つかどうかの答えが出ます。タンパク質は十分に摂れていると思い込んでいる人の多くが実際には1日60〜80gにとどまり、逆にパウダーが必要だと信じ込んでいる人が、すでに食事から140g摂れていることも珍しくありません。

まずは食事、パウダーは不足分に

食事だけで目標に届いているなら、プロテインシェイクが足すのはコストとカロリーだけです。ホールフードのタンパク源には、スクープにはないものが付いてきます。肉の鉄分とビタミンB12、乳製品のカルシウム、豆類の食物繊維、そして1gあたりでより多い咀嚼と満腹感です。同じグラム数なら、ホエイが牛乳、卵、肉よりも多くの筋肉を作ったという研究は一つもありません。

パウダーが勝るのは段取りの面です。調理も冷蔵も、一人前の食事を食べきる食欲も要りません。タンパク質25gあたりの値段はたいていの肉より安く、持ち運びもできます。タンパク質が足りない正直な理由が「朝食はコーヒーで、昼食は手近にあるもの」なのだとしたら、シェイク1杯が130g到達と80g止まりの分かれ目になることはよくあります。優れた食品だからではなく、実際に口に入る食品だからです。

これがプロテインパウダーの言い分のすべてです。実在する不足分への、最も手軽な継ぎ当て。不足がなければ、当てるものもありません。

ホエイ、カゼイン、それとも植物性か

ホエイが定番なのには理由があります。筋タンパク質合成の主なスイッチとなるアミノ酸、ロイシンが豊富で、消化が速く、存在するプロテインサプリの中で最も研究されています。ホエイコンセントレート(WPC)は安価で、ほとんどの人には十分。ホエイアイソレート(WPI)は1スクープあたりのタンパク質が多く、乳糖が大幅に少ないので、普通のホエイでお腹の調子が崩れる人には意味があります。

カゼインは消化が遅く、それが「寝る前のプロテイン」として人気になった理由です。ただ1日全体で見れば、ホエイとの実際の差は小さいものです。夜にとろりとしたプリンのようなシェイクが好きなら心地よい選択肢ですが、必須ではありません。

植物性プロテインはかつて明らかに一段落ちる存在でしたが、現代のブレンドはその差をほぼ埋めました。エンドウ豆(ピー)プロテイン単体でもまずまずの品質で、エンドウ豆と米のブレンドならアミノ酸プロファイルはホエイに近づきます。正直な注意点は二つ。植物性はロイシンがやや少ないため、研究では1回あたり少し多め、ホエイなら25gで済むところを30〜40gを目安にすることが勧められること、そして食感のばらつきがブランド間で大きいことです。ヴィーガンの人や、あらゆる形の乳製品と相性が悪い人にとっては、良いブレンドで実質的に同じ結果が得られます。

コラーゲンは同じ売り場に並んでいて人を混乱させるので、特別に触れておく価値があります。コラーゲンは筋肉づくりには不向きなタンパク質で、筋タンパク質合成を駆動するアミノ酸プロファイルを欠いています。コラーゲン独自の使いどころは別にありますが、ホエイや植物性ブレンドの代わりにはなりません。

本当に恩恵を受ける人

いくつかのグループは、戸棚にパウダーがあることで確実に得をします。

• 筋トレをする人。 目標量が高く、手軽さの恩恵も大きい。これが古典的なケースで、十分なタンパク質にクレアチンを組み合わせれば、筋肉に関して最も強い証拠を持つ二つのサプリメントを押さえたことになります。
• 60歳以上の人。 アナボリック抵抗性のため、高齢者が筋肉の維持をきちんと刺激するには1食あたり30〜40gほどのタンパク質が必要ですが、必要量が上がるちょうどそのタイミングで食欲は落ちがちです。加齢による筋肉のゆるやかな喪失、いわゆるサルコペニアは、のちに自立を失うことの最も強い予測因子の一つで、タンパク質と筋力トレーニングの組み合わせが最も裏付けのある防御策です。
• GLP-1系の薬を使っている人。 オゼンピックやウゴービとその仲間は食欲を強力に抑えるため、タンパク質の摂取量が崩れやすく、落ちた体重のかなりの部分が筋肉ということもありえます。少量の食事しか受けつけないときに筋肉を守る最も簡単な手段の一つがシェイクです。全体像はGLP-1ユーザー向けのガイドで解説しています。
• ヴィーガンとベジタリアン。 豆類と穀物だけで1.6g/kgに届かせるには、本気の計画とかなりの量が必要です。植物性ブレンドがあれば、この計算は劇的に楽になります。
• 減量期の人。 ダイエット中は高めのタンパク質が筋肉を守り、空腹感を和らげます。低カロリーのシェイクは、そこへ到達する効率の良い手段です。

回復と筋肉を追いかける人のために、あまり語られない要素も一つ挙げておきます。アルコールです。トレーニング後の飲酒は筋タンパク質合成、つまりせっかくタンパク質を摂って支えようとしているまさにそのプロセスを目に見えて鈍らせ、数杯の晩酌が続けばジムでの努力は静かに帳消しになっていきます。お酒を減らす実験をしているなら、姉妹アプリのSober Trackerは、減らしたときに何が変わるかを記録するために作られています。

タイミングの神話と実際の副作用

有名な「アナボリックウィンドウ」、つまりトレーニング後30分以内にシェイクを飲まなければワークアウトが無駄になるという説は、研究に耐えられませんでした。最も重要なのは1日の総量で、次に来るのが配分です。1食あたりおよそ25〜40gを1日3〜4回に分けるほうが、大半を夕食に詰め込むより優れています。トレーニング後のシェイクが便利なら、それはまったく問題のない枠です。ただし、締め切りではありません。

安全性について根強いのは腎臓への不安です。腎臓が健康な人では、2g/kgを大きく超える摂取量でも害は繰り返し確認されていません。この懸念の出どころは、もともと腎臓病を抱える患者を対象にした研究であり、そうした患者にとってタンパク質制限は正真正銘の医療手段です。腎臓病がある、またはそのリスクがある人にとって、タンパク質の目標量は医師と相談して決めることであり、ブログで決めることではありません。ありふれた現実の副作用は消化器系のものです。安価なコンセントレートの乳糖、あるいは味付けの濃い製品の糖アルコールや増粘剤による、お腹の張りやガス。アイソレートや無香料のパウダーに切り替えれば、ほとんどは解決します。

本気で注意する価値がある唯一の問題は品質です。プロテインパウダーは毎日大量に摂取されるもので、独立した検査では人気製品から検出可能なレベルの重金属が繰り返し見つかっており、検査上のタンパク質量を水増しするために安価なアミノ酸を混ぜる「プロテインスパイキング」も確認されています。まさにこのカテゴリーこそ、NSFやInformed Sportといった第三者認証マークが価格差に見合う場面です。それらのマークが実際に何を検証しているかは、良質なサプリメントの選び方のガイドで解説しています。

不足分を見える化する

プロテインパウダーをめぐる問い全体は、あなたがおそらく知らない一つの数字に行き着きます。今日、実際に何グラム食べたか。勘で答える人のほぼ全員が、どちらかの方向に外します。容器を買う前に、ごく普通の3〜4日間、正直に足し算をしてみる価値があります。その答えがすべてを決めるからです。20gの不足なら食事の微調整で済み、60gの不足なら毎日のシェイクに立派な根拠があります。

そしてパウダーを取り入れるなら、ほかのサプリメントと同じように扱いましょう。効くのは、実際に飲んだ日だけです。ビタミンDやクレアチンと並べてシェイクをSupplement Trackerに記録すれば、「だいたい飲んでいるはず」が実際の記録に変わります。週5日確実に続くスクープは、木曜には忘れられているプレミアムな容器よりも、はるかに多くのものをもたらしてくれます。

手短にまとめると

プロテインパウダーは便利な食品であり、それ以上でもそれ以下でもありません。トレーニング、年齢、目標に応じて1.2〜2.2g/kgという自分の本当の1日目標を割り出し、食事がすでに何グラム届けているかを数えましょう。意味のある不足があるなら、シェイクは最も安くて簡単な継ぎ当てです。乳製品と相性が良いならホエイ、合わないならエンドウ豆と米のブレンド、1回25〜40g、タイミングは生活に収まる場所でかまいません。第三者検査済みの製品を買い、魔法を約束するものは素通りし、パウダーが数えられるのは実際に飲んだ日だけだと覚えておいてください。

この記事は教育目的のものであり、医学的助言を構成するものではありません。新しいサプリメントを始める前には、とくに妊娠中や授乳中の方、持病のある方、処方薬を服用している方は、資格のある医療従事者に相談してください。