Ja, du kan ta C-vitamin och D-vitamin tillsammans, samtidigt. Vi hittade ingen studie som visar att det ena påverkar upptaget av det andra, och ingen studie av kombinationen. Den praktiska skillnaden är fett: D-vitamin är fettlösligt, och i en studie på 50 äldre vuxna som fick en engångsdos på 50 000 IE D3 var toppnivån av D3 i plasma 32 procent högre efter en frukost med fett än efter en fettfri frukost. C-vitamin är vattenlösligt och kan tas till samma måltid. Om förkylningar säger NIH:s faktablad om C-vitamin att regelbundet intag av C-vitamin kan göra förkylningar lite kortare, men att börja ta det först när symtomen kommer verkar inte hjälpa. Övre gränser för vuxna: 2000 mg C-vitamin och 4000 IE D-vitamin om dagen. Höga doser C-vitamin kan ge magbesvär.
Innehållet är endast avsett som information och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid din läkare eller annan behörig vårdgivare innan du påbörjar en tillskottskur.
Kontrollera hela listan, inte bara ett par
Supplement Tracker påminner dig om varje dos, och interaktionskollen går igenom alla kosttillskott du tar, med källor från NIH.
Det är söndagkväll och veckodosetten ligger öppen på bänken. En C-vitamin-tablett har hamnat i varje fack sedan en förkylning slog ut dig helt förra vintern, och nu behöver en D3-vitamin-kapsel också en plats. Kan man ta C-vitamin och D tillsammans, från samma fack, eller behöver en av dem en egen tid på dygnet?
Ja, och samma fack fungerar fint. Vi hittade ingen studie som visar att C-vitamin och D-vitamin kommer i vägen för varandra, och inget som kräver ett mellanrum mellan dem. Det som spelar roll är när på dagen du öppnar facket. D-vitamin är fettlösligt och tas upp bättre med lite fett i måltiden, så frukost med ägg passar bättre än svart kaffe på väg ut genom dörren. C-vitamin är vattenlösligt och har inget sådant behov, så det kan helt enkelt följa med D-vitaminet.
Påverkar C-vitamin och D-vitamin varandra?
Inte på något sätt vi kunde hitta. C-vitamin påverkar faktiskt upptaget av något annat, men det är ett mineral. Faktabladet om C-vitamin från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att det förbättrar upptaget av icke-hemjärn, vilket vår sida om järn och C-vitamin tar upp. Vi hittade ingen studie som visar att C-vitamin gör något liknande för D-vitamin, eller att D-vitamin ändrar hur mycket C-vitamin du tar upp.
Vi hittade inte heller någon studie av de två tillsammans: inga tecken på en konflikt, och inga belägg för en bonuseffekt. Att ta C-vitamin och D samtidigt är en fråga om bekvämlighet, där en måltid och en påminnelse täcker båda.
Där de skiljer sig: fett
C-vitamin löser sig i vatten. D-vitamin är fettlösligt, och ODS faktablad om D-vitamin förklarar vad det innebär vid bordet: "Samtidig förekomst av fett i tarmen förbättrar upptaget av D-vitamin, men en del D-vitamin tas upp även utan fett i kosten."
En studie från 2015 av Dawson-Hughes och kollegor ger en uppfattning om storleken. Femtio äldre vuxna fick var och en en engångsdos på 50 000 IE D3-vitamin till frukost. Toppnivån av D3 i plasma var 32 procent högre när den frukosten innehöll fett än när den var fettfri, och typen av fett spelade ingen roll. Det var en stor engångsdos hos äldre vuxna, långt ifrån en daglig kapsel som tas i månader, så de exakta 32 procenten kanske inte gäller rakt av. Riktningen stämmer med faktabladet, och för att välja måltid är det riktningen som räknas.
Varför man kombinerar dem
C-vitamin och D-vitamin brukar plockas ner från hyllan tillsammans på vintern, oftast med förkylningar i åtanke. ODS säger att C-vitamin "spelar en viktig roll för immunförsvaret", och sammanfattningen av forskningen om förkylningar är återhållsam. Taget regelbundet kan C-vitamin göra förkylningar lite kortare. Påbörjat efter att symtomen börjat verkar det inte ändra hur länge en förkylning varar eller hur svår den blir. Så om förkylningar är anledningen talar evidensen för en daglig vana snarare än en räddningsaktion vid första snuvan. Vår artikel om C-vitamin och förkylningar går igenom studierna och doserna bakom den sammanfattningen.
Om D-vitamin gör något för förkylningar är en separat fråga, och inte en som den här sidan försöker svara på. Eftersom vi inte hittade någon studie av kombinationen är en kombinerad C- och D-vitaminprodukt helt enkelt två vitaminer i en tablett. Om du tar C-vitamin och D för immunstöd, gör det till två separata beslut, och låt din egen D-vitaminnivå styra det andra.
Praktiska rekommendationer
Inget av detta är testat som en rutin; det följer av faktabladen och fettstudien ovan.
- Ta båda till en måltid med lite fett. Ägg, ost, nötter eller något tillagat i olja bör räcka; i Dawson-Hughes studie spelade typen av fett ingen roll. Om frukosten är svart kaffe, flytta båda till lunch eller middag.
- Välj måltiden du sällan hoppar över. Evidensen gäller fett och säger inget om klockslaget. Vår guide till bästa tiden att ta D-vitamin jämför morgon och kväll.
- Håll C-vitamin till en jämn daglig dos. Extra gram vid första snuvan är just den användning som ODS säger inte verkar hjälpa, och höga doser kan ge diarré, illamående, magkramper och andra matsmältningsbesvär. Om magen protesterar, se på dosen först: en tablett på 1000 mg är redan hälften av vuxengränsen, och en mindre kan vara skonsammare för magen.
- Tar du järn, låt C-vitaminet följa järnet. Det är där ODS beskriver en fördel, så ta det tillsammans med järnet, oavsett när det är, och ge D-vitaminet sin egen måltid med fett. Håll även en kalcium-plus-D-tablett borta från järnet: ODS faktablad om järn säger att experter rekommenderar att ta kalcium- och järntillskott vid olika tidpunkter.
- Räkna alla källor. Ett multivitamin kan redan innehålla C-vitamin, D-vitamin eller båda. Om zink också är en del av din vinterrutin visar våra sidor om zink och C-vitamin och zink och D-vitamin var det passar in.
Doseringsöverväganden
C-vitamin: övre gränsen för C-vitamin hos vuxna är 2000 mg om dagen, enligt ODS faktablad om C-vitamin, och den är lägre i yngre åldrar (från 400 mg, beroende på ålder). Två tabletter på 1000 mg når gränsen innan ett multivitamin eller en brustablett lägger till något mer.
D-vitamin: övre gränsen för D-vitamin hos vuxna är 4000 IE (100 mcg) om dagen, enligt ODS faktablad om D-vitamin. Etiketter kan använda endera enheten; 1 mcg motsvarar 40 IE, så en kapsel på 25 mcg innehåller 1000 IE. De 50 000 IE i fettstudien var en enda forskningsdos, inte en daglig mängd att kopiera.
Vem bör kontrollera med läkare först:
- Den som har haft njursten, eller fått veta att man tar upp för mycket järn. ODS listar njursten och överdrivet järnupptag bland farhågorna kring C-vitamin, och säger att de "generellt inte anses vara en risk hos friska personer". Gäller något av detta dig, förlita dig inte på det lugnande beskedet; fråga din läkare innan du tar höga doser.
- Alla som fått D-vitamin utskrivet. Fråga den som skrev ut det innan du lägger till ett multivitamin eller en kombinerad C- och D-vitaminprodukt, så att totalen håller sig inom planen.
- Barn. Både 2000 mg och 4000 IE är gränser för vuxna; kontrollera ett barns doser med en barnläkare.
Sammanfattning
Du kan ta C-vitamin och D-vitamin tillsammans, samtidigt och från samma fack: vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie av kombinationen. Ta dem till en måltid med lite fett, för D-vitaminets skull, och låt C-vitaminet följa med. Håll de dagliga totalerna för vuxna inom 2000 mg C-vitamin och 4000 IE D-vitamin. Om förkylningar är anledningen till C-vitaminet, ta det varje dag, och om du också tar järn hör C-vitaminet ihop med järnet.
Håll koll på dina tider
Med Supplement Tracker kan du lägga C-vitamin och D-vitamin i samma tidsfack, med påminnelsen för det facket inställd på måltiden du valde. Om C-vitaminet i stället tas med en järntablett, flytta det till järnets fack, som behåller sin egen påminnelsetid. Bocka av varje dos när du tar den, så visar den daterade historiken om vanan höll i sig genom vintern.
