Zink och omega-3: kan man ta dem tillsammans?

Första gången du tog zink svaldes den ner med svart kaffe före jobbet, och när du kom fram till skrivbordet kände du dig illamående. Fiskoljekapslarna har varit en del av middagen i ett år utan problem, så det naturliga är att lägga zinken bredvid dem. Kan man ta zink och omega-3 tillsammans på det sättet, eller behöver den ena en egen måltid?

Ja, flytta zinken till middagen. Vi hittade ingen studie som testade zink och omega-3 tillsammans och ingen dokumenterad konflikt mellan dem; ingen av dem är känd för att blockera upptaget av den andra. En måltid passar båda: fiskolja tas normalt med mat, och zink kan vara mildare mot en mage som har mat i sig. Det zink faktiskt behöver är avstånd till järn- och kalciumtillskott, samt uppmärksamhet på dosen, eftersom höga doser under flera veckor kan hämma kopparupptaget.

Påverkar zink och omega-3 varandra?

Inte i någon källa vi hittade. De tillskottskonflikter som formar en zinkrutin gäller andra mineraler. Faktabladet om järn från NIH Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att järn och zink konkurrerar om upptaget, och därför föreslår vår sida om zink och järn att man sprider ut dem. Kalciumtillskott är den andra anledningen att ge zinken en annan måltid; vår sida om kalcium och zink väger den bevisningen. Koppar är en fråga om dos snarare än timing, vilket täcks nedan.

Fiskolja hör inte hemma på den listan. Dess omega-3-fettsyror är fett, inte mineraler, och vi hittade inget som tyder på att de konkurrerar med zink om upptaget på det sätt järn gör.

Den enda platsen de möts är i magen. ODS faktablad om omega-3 säger att de vanligt rapporterade biverkningarna av omega-3-tillskott är »oftast milda« och listar obehaglig smak, dålig andedräkt, halsbränna, illamående, magbesvär, diarré, huvudvärk och illaluktande svett. Zink kan ge obehag i en tom mage, och därför föreslår vår zinkguide att man tar det med en måltid. Ett delat symtom är inte samma sak som en interaktion, och vi hittade ingen studie som tyder på att det ena gör det svårare att tolerera det andra. Det betyder dock att om du börjar med båda samma vecka och mår illa, har du två misstänkta i stället för en.

Vad var och en gör

ODS faktablad om zink noterar att sugtabletter eller sirap med zink tagna tidigt vid en förkylning kan förkorta hur länge symtomen varar. Det är snävare än det låter: en daglig tablett tagen hela säsongen i hopp om att undvika förkylningar är en separat fråga, och fyndet svarar inte på den. Vår guide om zink och immunförsvar går igenom vad zink kan och inte kan göra mot förkylning.

Fiskolja tillför omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Om din omega-3-källa är fiskleverolja noterar ODS att den även ger vitamin A och D. Det spelar roll om ett multivitamin eller en D-vitaminkapsel redan är en del av din rutin; vår sida om omega-3 och D-vitamin visar hur du räknar med det.

Att ta omega-3 och zink vid samma måltid är en fråga om bekvämlighet. Vi hittade ingen studie som gav de två tillsammans, så en etikett som utlovar att de fungerar bättre som par gör ett starkare påstående än vad vi kunde hitta belägg för. Bedöm vart och ett utifrån vad det ger dig på egen hand.

Praktiska rekommendationer

Det här är vår föreslagna rutin, inte ett testat protokoll.

• Ta båda vid samma måltid. Vår omega-3-guide föreslår att ta fiskolja till en måltid som innehåller lite fett, och zinken får då maten på köpet vid samma tillfälle. Middagen är det enkla valet om frukosten bara är kaffe.
• Blir du fortfarande illamående av zink med mat, kolla dosen. En måltid kan lugna zinkrelaterat illamående, men den ändrar inte hur mycket zink du tar. Räkna ihop zinken i alla produkter, inklusive ett multivitamin och eventuella sugtabletter, och jämför summan med zinkgränsen nedan. Vår sida om zinkrelaterat illamående går igenom hur du kontrollerar det.
• Är båda flaskorna nya, börja med dem några dagar isär. Illamående finns även med på listan över biverkningar av fiskolja, så en förskjuten start visar vilken som är boven.
• Ger fiskoljan dig fiskiga uppstötningar, ta den i början av måltiden. Det är ett av tipsen i vår omega-3-guide, och det kostar inget att pröva.
• Håll zink borta från järn- och kalciumtillskott. Järn kan ta morgonen medan zink och fiskolja delar middagen. Ge även ett kalciumtillskott en egen måltid.

Doseringsöverväganden

Zink: den övre gränsen för vuxna är 40 mg om dagen, enligt ODS faktablad om zink. Samma blad varnar för att »doser på 50 mg zink eller mer under en period av veckor kan hämma kopparupptaget, minska immunfunktionen och sänka nivåerna av HDL-kolesterol«. Är ditt kolesterol redan något du och läkaren bevakar är den sista punkten värd att känna till. Vår sida om zink och koppar täcker kopparsidan.

Omega-3: enligt European Food Safety Authority, som citeras av ODS, verkar långvarig användning av EPA och DHA i kombinerade doser på upp till cirka 5 g om dagen vara säkert. FDA betraktar tillskott som ger högst 5 g om dagen av EPA och DHA som säkra när de används som rekommenderat. Läs av EPA och DHA på etiketten snarare än oljans totala vikt; vår omega-3-doseringsguide visar hur. Fem gram är en övre gräns, inte ett mål: ODS beskriver två stora studier där 4 g om dagen under flera år höjde risken för förmaksflimmer något hos personer med hjärt-kärlsjukdom eller hög risk för det.

Vem bör kolla först:

• Alla som tar ett blodförtunnande läkemedel som warfarin. ODS noterar att fiskolja kan ha trombocythämmande effekter vid höga doser och kan möjligen höja INR (ett blodprov för koagulationstid) hos personer på warfarin, även om det mesta av forskningen tyder på att 3 till 6 g fiskolja om dagen inte nämnvärt påverkar deras antikoagulerande status. Prata med läkaren innan du börjar; vår sida om fiskolja och blodförtunnande läkemedel har mer information.
• Alla som tar 50 mg zink eller mer under flera veckor, eller planerar att göra det. Fråga en läkare om koppar innan du fortsätter med den dosen.

Viktigaste slutsatsen

Du kan ta zink och omega-3 tillsammans, och en måltid passar båda: fiskolja tas normalt med mat, och zink kan vara lättare att tåla med mat i magen. Vi hittade ingen konflikt mellan dem och ingen studie av paret, så att dela middagen är en bekvämlighet snarare än en strategi. Det avstånd som spelar roll är det mellan zink och järn- och kalciumtillskott. De övre gränserna att komma ihåg är 40 mg zink om dagen och omkring 5 g EPA och DHA sammanlagt. Tar du ett blodförtunnande läkemedel, fråga läkaren innan du börjar med fiskolja.

Följ din timing

I Supplement Tracker kan zink och fiskolja dela en middagsplats medan en järntablett behåller en morgonplats, varje plats med sin egen påminnelse. Bocka av varje dos när du tar den, och din daterade historik låter dig räkna hur många veckor du faktiskt tagit en viss zinkdos, vilket är talet som kopparvarningen bygger på.