維他命 D3 在幾乎所有情況下都勝出：能更有效率地提升血液中的 25(OH)D 濃度、活性維持得更久，而且現在也有取自地衣的純素友善版本。只有在你嚴格茹素又找不到地衣來源的 D3，或醫師為你開立特定 D2 療程時，才選擇 D2。請將 D3 搭配 K2 一起補充（讓鈣質導向骨骼而非動脈），並隨含油脂的餐點服用以利吸收。大多數成人每天補充 2,000 至 5,000 IU 即可受益；做一次 25(OH)D 血液檢測能幫你調出最適合自己的劑量。
本內容僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。開始任何保健食品方案前，請務必諮詢你的醫師或合格的醫療提供者。
全球估計約有十億人缺乏維他命 D，使它成為地球上最常見的營養缺口之一。當你想補充時，會遇到兩種形式：維他命 D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）和維他命 D3（膽鈣化醇，cholecalciferol）。兩者並不能互相替代，其中一種在提升並維持血液濃度方面明顯更為有效。
以下是完整的比較。
維他命 D2（麥角鈣化醇）：概觀
維他命 D2 是真菌與酵母菌在受紫外線照射時所產生的。它是植物奶、穀片等強化食品中最常見的形式，在許多國家也長期作為預設的處方級維他命 D。
主要優點
- **植物來源：**D2 不來自動物來源，因此適合嚴格茹素者。
- **可憑處方取得：**在美國，高劑量 50,000 IU 的 D2 膠囊可憑處方取得，用於快速補足。
- **高劑量時成本較低：**處方 D2 通常可由保險給付。
一般劑量
維持階段每天 1,000 至 2,000 IU；若依處方進行補足療程，則每週 50,000 IU。
維他命 D3（膽鈣化醇）：概觀
維他命 D3 是你的皮膚在受到陽光中 UVB 照射時自然產生的形式。補充用的 D3 通常取自羊毛脂（綿羊羊毛中的油脂），不過取自地衣的純素 D3 如今也已廣泛供應。
主要優點
- **效力更佳：**多項研究證實，在相同劑量下，D3 提升血清 25(OH)D 濃度的效率比 D2 高出 70 至 87%。
- **半衰期更長：**D3 在每次服用後能將血液濃度維持得更久，使每日狀態更加穩定。
- **保存穩定度更好：**D3 在儲存過程中降解得較慢，因此標籤上標示的效力更有可能反映你實際攝取到的量。
一般劑量
大多數成人每天 1,000 至 5,000 IU，隨含油脂的餐點服用。想了解服用時機的建議，請參閱我們的維他命 D 最佳服用時間指南。
正面對決比較
| 項目 | 維他命 D2 | 維他命 D3 |
|---|---|---|
| 來源 | 真菌／酵母菌（經紫外線照射） | 羊毛脂或地衣（經紫外線照射） |
| 對血液濃度的影響 | 中等 | 同劑量下高出 70 至 87% |
| 血中半衰期 | 約 15 天 | 約 25 天 |
| 保存穩定度 | 降解較快 | 較穩定 |
| 純素友善 | 是 | 僅限取自地衣的 D3 |
| 成本（非處方，30 天） | 5 至 10 美元 | 5 至 12 美元 |
| 處方選項 | 50,000 IU 膠囊廣泛供應 | 較少見於處方 |
| 最適合 | 無法取得地衣 D3 的茹素者 | 其他所有人，效力更佳 |
結論
幾乎在所有情況下，都選擇維他命 D3。它能更有效率地提升你的血液濃度、活性維持得更久，而且現在也有取自地衣的純素友善版本。無論是矯正缺乏還是長期維持，證據都壓倒性地支持 D3。
**只有在以下情況才選擇維他命 D2：**你採行嚴格的純素生活方式又找不到取自地衣的 D3，或醫師為你開立了特定的 D2 補足療程。
請將你的維他命 D 與維他命 K2搭配，並隨含膳食油脂的餐點一起服用，以將吸收最大化。大多數成人每天補充 2,000 至 5,000 IU 的 D3 即可受益，但做一次 25(OH)D 血液檢測，仍是調出個人最適劑量的最佳方法。
追蹤你的選擇
維他命 D 濃度變化緩慢：在檢驗報告上看到明顯變化可能需要 8 至 12 週。使用 Supplement Tracker 記錄你的每日劑量，並登錄定期血液檢測的結果，這樣你就能憑藉真實數據而非憑空猜測來微調你的攝取量。
