維他命D3（每日2,000至4,000 IU，目標值40至60 ng/mL）是基礎：不足時你只能吸收飲食中10%至15%的鈣，而非30%至40%。鈣（每日總量1,000至1,200毫克，先從食物計算，補充劑單次不超過500毫克）提供礦物質。MK-7型維他命K2（每日180微克）活化骨鈣素，讓鈣沉積到骨骼而非動脈；一項針對停經後女性的三年試驗顯示腰椎與股骨頸的骨質流失減少。鎂（每日300至400毫克）是活化維他命D所必需，本身也是骨骼結晶的一部分。膠原蛋白胜肽（每日5公克）在12個月內提高了骨密度。再次檢測請預留一年。
本內容僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。開始任何保健食品方案前，請務必諮詢你的醫師或合格的醫療提供者。
骨骼是人體最容易被誤解的組織。它看起來毫無動靜，實際上卻是持續自我重建的活組織：每年約有10%的骨骼會被替換。問題在於，這個重建速度會逐漸變慢。多數人在30歲前後達到骨量高峰，之後便緩慢下降，女性尤其明顯，在停經後的五到七年間流失會急遽加速，骨密度最多可下降20%。
好消息是，骨骼會回應你給它的東西。骨骼約有一半是礦物質、約三分之一是蛋白質基質，兩個部分各有不同的營養需求。只補鈣是最典型的錯誤：鈣只是原料，若缺少能吸收它、引導它去向、並建立讓它附著之骨架的營養素，大部分的鈣根本到不了骨骼。
骨骼健康最佳保健食品
1. 維他命D3
對骨骼健康而言，維他命D不是可有可無的選項。它是決定你究竟能吸收多少飲食鈣質的守門員。
作用機制： 維他命D驅動腸道中鈣結合蛋白的合成。維他命D不足時，你吃進去的鈣只能吸收約10%至15%；濃度足夠時則可提升到30%至40%。這正是為什麼從未檢測維他命D的人補鈣常常無效：等於是把礦物質倒進一個無法吸收它的系統。嚴重且長期的缺乏會導致骨軟化症，也就是成人型的佝僂病，新生成的骨骼無法正常礦化。
劑量： 每日2,000至4,000 IU。檢測你的25(OH)D，目標為40至60 ng/mL。若你是從真正的缺乏狀態起步，矯正需要數月而非數天。我們的維他命D缺乏徵兆一文說明了該留意什麼。
服用時機： 維他命D為脂溶性，請隨含油脂的餐點一起服用。細節請見服用維他命D的最佳時機。
2. 鈣
鈣是構成你骨架的礦物質：體內約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中。它同時也是最常被錯誤服用的保健食品。
作用機制： 骨骼礦物質是羥基磷灰石，一種沿著膠原蛋白基質沉積的磷酸鈣結晶。身體會將血鈣維持在極窄的範圍內，若攝取不足，就會從骨骼中提取鈣來維持血鈣。因此長期攝取不足，等同於緩慢而無聲的骨質流失。
劑量： 多數成人每日總量1,000毫克，50歲以上女性與70歲以上男性提高到1,200毫克。請先把食物算進去：乳製品、沙丁魚、以硫酸鈣凝固的豆腐，以及強化植物奶都能提供可觀的量。只補足缺口即可。關鍵在於吸收會飽和：單次攝取上限為500毫克，超過的量請分散在一天當中。
劑型很重要： 碳酸鈣的元素鈣含量為40%，但需要胃酸，因此必須隨餐服用。檸檬酸鈣元素鈣僅21%，但不需胃酸即可吸收，對65歲以上或服用氫離子幫浦抑制劑的人是較好的選擇。鈣的完整介紹說明了各自的取捨。
服用時機： 隨餐服用，每次500毫克以內。請與鐵和鋅錯開，它們會競爭相同的吸收途徑。請見鈣與鋅。
3. 維他命K2（MK-7）
如果鈣是貨物、維他命D是大門，那麼維他命K2就是交通指揮。這也是多數骨骼保健組合中最常被漏掉的營養素。
作用機制： K2會活化骨鈣素，這是造骨細胞分泌、負責把鈣固定進骨基質的蛋白質。K2不足時，骨鈣素維持在非活性狀態，鈣便在血中自由循環，可能沉積到動脈壁而非骨骼。K2同時活化基質Gla蛋白，主動抑制這種動脈鈣化。在一項針對停經後女性、為期三年的隨機試驗中，每日180微克的MK-7顯著減緩了腰椎與股骨頸隨年齡而來的骨密度下降。
劑量： 每日180微克的MK-7，也就是長效型。MK-4也有人使用，但需要更高且更頻繁的劑量才能維持血中濃度。此處K1與K2的區別至關重要：維他命K1與K2的比較說明了為何植物型無法取代。
服用時機： 隨含油脂的餐點，最好與維他命D3同時服用。兩者是搭檔關係，詳見維他命D3與K2一起補充。
重要提醒： 若你正在服用warfarin或其他維他命K拮抗劑，請務必先與開立處方的醫師討論再補充K2。它會直接對抗藥物的作用機制。
4. 鎂
鎂是低調的結構性夥伴。體內50%至60%的鎂儲存在骨骼中，並同時從兩個面向發揮作用。
作用機制： 鎂是把維他命D轉換成活性荷爾蒙型態之酵素的必需輔因子。在缺鎂的狀態下補充維他命D，反應會明顯變弱，這也是有些人即使服用高劑量仍無法達到目標25(OH)D值的原因之一。鎂本身也是骨骼結晶的實體組成，影響結晶的大小與強度。族群研究一致顯示，鎂攝取量較高者骨密度也較高。
劑量： 每日300至400毫克的元素鎂。甘胺酸鎂與檸檬酸鎂吸收好、耐受性佳；氧化鎂便宜但吸收差，主要作用是通便。請見甘胺酸鎂。
服用時機： 鎂帶有輕微放鬆效果，對多數人來說晚上較合適。請注意高劑量時鎂與鈣會稍微競爭吸收，錯開時間較為妥當：鈣與鎂。
5. 膠原蛋白胜肽
骨骼不只是礦物質。其蛋白質基質約有90%是第一型膠原蛋白，也就是礦物結晶得以附著的柔韌骨架。正是這層骨架讓骨骼不至於變脆。
作用機制： 骨骼強度同時取決於礦物密度與基質品質。一根密度很高但膠原骨架已劣化的骨頭，仍然容易骨折。在一項為期12個月的隨機對照試驗中，每日服用5公克特定膠原蛋白胜肽的停經後女性，其腰椎與股骨頸骨密度較安慰劑組顯著增加，骨生成與骨分解的指標也往有利方向變化。
劑量： 每日5公克特定膠原蛋白胜肽。請與維他命C一起服用，後者是膠原蛋白合成所需的輔因子。膠原蛋白的完整介紹有更多說明。
服用時機： 任何固定的時間都可以。真正的限制不是吸收，而是能否持續數月。
如何建立你的組合
骨骼重塑很慢。骨密度出現有意義的變化、能在DEXA掃描上看出來，大約需要一年，所以請一次把組合排好，然後持續下去。
所有人的基礎：
- 維他命D3（2,000至4,000 IU）隨含油脂的餐點
- MK-7型維他命K2（180微克）於同一餐
- 鎂（300至400毫克）於晚間
若飲食中的鈣確實不足，再加上： 4. 鈣（補到總量1,000至1,200毫克，每次500毫克以內），與鐵、鋅錯開
為了基質品質，尤其停經之後： 5. 膠原蛋白胜肽（5公克）搭配維他命C
有兩個習慣比上述任何一項都更有效：阻力訓練與帶衝擊的負重運動。骨骼會適應機械性壓力，而沒有任何保健食品能複製這個訊號。總蛋白質攝取量同樣重要，因為基質本身就是蛋白質。
應避免的事
單獨補充高劑量鈣。 這是最常見的錯誤。缺少維他命D與K2的大劑量單一補鈣，會提高鈣沉積在骨骼以外的比例，而關於鈣補充劑與心血管風險的爭論，幾乎全都圍繞這種模式。先從食物攝取、補充劑量適中、並搭配能引導去向的輔因子，才是答案。
一次全部吞下。 鈣會阻礙鐵與鋅的吸收，高劑量時也會與鎂競爭。把「骨骼配方」一次吃完，實際獲得的量明顯低於標示所暗示的。請分次服用。
空腹吃碳酸鈣。 它需要胃酸。若你服用氫離子幫浦抑制劑或年過65歲，請改用檸檬酸鈣。
以為K1可以取代K2。 深綠色蔬菜提供的是K1，人體轉換成K2的效率並不高。若目標是骨骼，請直接補充MK-7。
等到確診才行動。 骨質流失在骨折之前完全沒有症狀。若你已停經、年過65歲、長期使用類固醇，或有骨質疏鬆家族史，請主動要求安排DEXA掃描，而不是等待永遠不會出現的症狀。
開始記錄你的組合
一套骨骼保健組合是五項產品、五套不同的服用規則：有的要配油脂，有的要與鐵錯開，有的要分次。這正是那種幾週後就會悄悄鬆散的例行流程，而且因為骨骼不會給你任何回饋，你根本不會察覺。
記下你實際吃了什麼、劑量何時調整，並把這份紀錄一路維持到下次檢測。當DEXA結果出爐時，十二個月的一致紀錄，就是「知道組合有效」與「只能用猜的」之間的差別。
