Suplementos para Veganos e Vegetarianos: os 5 que Realmente Importam

Uma dieta vegetal bem planeada é uma das formas mais saudáveis de comer, e a investigação sobre isso não está realmente em disputa. Mas "bem planeada" está a carregar muito peso nessa frase. Alguns nutrientes são genuinamente difíceis, e num caso impossíveis, de obter só a partir de plantas, e o conselho habitual de "basta comer uma dieta variada" falha discretamente precisamente nesses poucos.

A boa notícia é que a lista é curta e as soluções são baratas. Não precisa de um armário cheio de comprimidos para comer à base de plantas em segurança. Precisa de cobrir um pequeno conjunto de falhas específicas, e precisa de saber quais são as suas falhas, porque um vegetariano lacto-ovo e um vegano estrito não estão a enfrentar o mesmo problema.

Primeiro: vegetariano e vegano são problemas diferentes

Esta distinção é constantemente ignorada, e muda quase tudo.

Os vegetarianos lacto-ovo continuam a comer laticínios e ovos, o que remenda discretamente várias das falhas mais difíceis: os ovos e o leite fornecem alguma B12, os laticínios cobrem o cálcio e o iodo, e os ovos contribuem com um pouco de DHA. Os seus verdadeiros pontos fracos são o ómega-3, o ferro e, por vezes, o zinco e a vitamina D.

Os veganos removem por completo essas redes de segurança. Todos os nutrientes abaixo estão genuinamente em jogo, e a B12 passa de "provavelmente tudo bem" para "inegociável".

Por isso, à medida que lê, situe-se. Se come laticínios e ovos com regularidade, pode descontrair quanto a alguns destes. Se é totalmente vegetal, assuma que a lista inteira se aplica até uma análise ao sangue dizer o contrário.

1. Vitamina B12: aquela que não pode saltar

Este é o suplemento mais importante de todo o artigo, e não é opcional para veganos.

A B12 é produzida por bactérias, não por plantas ou animais. Os animais acumulam-na, e é por isso que a carne, o peixe, os ovos e os laticínios a contêm e os alimentos vegetais não fortificados praticamente não. A espirulina, o nori, o tempeh e os cogumelos "ricos em B12" são uma armadilha: grande parte do que contêm são análogos inativos de B12 que podem até interferir com a verdadeira. Não existe uma fonte vegetal fiável. Ponto final.

O risco é elevado porque a carência é traiçoeira. O corpo armazena B12 durante anos, por isso um vegano recente pode sentir-se perfeitamente bem enquanto os níveis se esgotam lentamente, para depois desenvolver fadiga, anemia, formigueiro nas mãos e nos pés e, se se prolongar o suficiente, lesões nos nervos que podem não reverter por completo. Esta é a única falha que causa danos reais quando ignorada.

A solução é simples e barata. Como a absorção diminui à medida que a dose aumenta, pode optar por uma dose diária menor ou por uma dose intermitente maior:

• Diária: 50 a 250 mcg de cianocobalamina ou metilcobalamina
• Duas a três vezes por semana: cerca de 1000 mcg

Todo o vegano deve tomar B12, sem exceções. Os vegetarianos de longa data devem verificar os seus níveis, já que muitos andam mais baixos do que julgam. Aprofundamos quem precisa dela e como interpretar as suas análises no nosso guia sobre quem realmente precisa de um suplemento de vitamina B12.

2. Ómega-3 (EPA e DHA): dispense o peixe, não a gordura

As plantas fornecem, sim, um ómega-3 chamado ALA, presente na linhaça, na chia, nas nozes e no cânhamo. O problema é que o corpo converte o ALA nas duas formas que realmente importam para o cérebro, os olhos e o coração, o EPA e o DHA, a uma taxa miserável: muitas vezes abaixo de 10% para o EPA e apenas alguns por cento para o DHA. Comer mais linhaça não resolve isto, porque o estrangulamento da conversão é enzimático, não uma questão de oferta.

Durante anos, a única fonte direta de EPA e DHA era o peixe, o que deixava quem come à base de plantas numa posição incómoda. A resposta limpa é agora o óleo de algas: os peixes obtêm os seus ómega-3 das algas em primeiro lugar, por isso o óleo de algas salta o peixe por completo e fornece EPA e DHA diretamente, sem as preocupações com contaminantes do oceano ou com a sustentabilidade.

Procure um suplemento que forneça cerca de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia. Continue a comer a sua linhaça moída e a chia pela fibra e pelo ALA, mas trate o óleo de algas como a parte que faz o trabalho a sério. Para saber como estes números são definidos e por que mais não é melhor, veja o nosso guia de dosagem de ómega-3.

3. Ferro: o problema é a biodisponibilidade, não a ingestão

As dietas vegetais muitas vezes não são pobres em ferro total. Lentilhas, feijões, tofu e verduras escuras podem fornecer bastante. O senão é que o ferro vegetal é ferro não-heme, que o corpo absorve muito menos eficazmente do que o ferro heme da carne, e a sua absorção é ativamente bloqueada pelos taninos do chá e do café e pelo cálcio tomado ao mesmo tempo.

É por isto que a suplementação de ferro generalizada é o passo errado. A absorção de ferro não-heme é altamente ajustável:

• Combine refeições ricas em ferro com vitamina C (pimentos, citrinos, tomate). Isto pode multiplicar a absorção várias vezes e é o truque mais eficaz de todos.
• Mantenha o chá e o café longe das suas principais refeições com ferro, idealmente com cerca de uma hora de intervalo.
• Não tome um suplemento de cálcio junto com o ferro (mais sobre essa combinação na nossa nota sobre tomar ferro e cálcio juntos).

As mulheres menstruadas, os atletas de resistência e as grávidas correm um risco genuinamente maior e devem prestar atenção. Mas o ferro não é um suplemento para tomar em piloto automático: em excesso causa obstipação, náuseas e, ao longo do tempo, danos reais. Verifique a sua ferritina com uma análise ao sangue e suplemente com base no resultado, não no pressuposto de que ser vegetal significa automaticamente ter carência. O nosso guia sobre quem realmente precisa de suplementos de ferro percorre os números.

4. Iodo: o esquecido

O iodo raramente ganha as manchetes, e é exatamente por isso que passa despercebido. A tiroide precisa dele para produzir as hormonas que regulam o metabolismo, e as fontes alimentares habituais, sal iodado, laticínios e produtos do mar, são justamente as que um vegano pode não comer. O sal marinho, o sal dos Himalaias e o sal escondido nos alimentos processados, na sua maioria, não são iodados, por isso é fácil pensar que está coberto quando não está.

Duas soluções limpas: um suplemento que forneça cerca de 150 mcg de iodo (muitas vezes incluído num multivitamínico vegano), ou uma quantidade medida e modesta de algas. Modesta é a palavra-chave, porque as algas variam enormemente no teor de iodo e o kelp, em particular, pode dar uma sobredose descomunal. O iodo tem uma janela estreita: tanto a menos como a mais sobrecarregam a tiroide, por isso aponte para a DDR em vez de megadoses.

5. Zinco: o seguro silencioso

O zinco segue o mesmo padrão do ferro. Existem fontes vegetais, feijões, frutos secos, sementes, cereais integrais, mas os fitatos desses mesmos alimentos ligam-se ao zinco e reduzem quanto se absorve. Os veganos tendem a situar-se no limite inferior do intervalo saudável, em vez de em carência declarada, por isso isto é um seguro e não uma emergência.

Técnicas que ajudam: demolhar, germinar e fermentar cereais e leguminosas reduz o seu teor de fitatos e liberta mais zinco. Se preferir não depender só da alimentação, um suplemento com cerca de 100% da DDR (mais ou menos 8 a 11 mg) é sensato e seguro. Evite as pastilhas de dose alta de 50 mg como hábito diário, já que a ingestão crónica de zinco elevado esgota o cobre. Abordamos a dosagem e o compromisso com o cobre no nosso artigo sobre zinco para a imunidade.

Mais dois para manter no radar

Vitamina D. Este não é específico dos veganos, quase toda a gente anda em baixo durante o inverno, mas há um pormenor vegetal: a D3 padrão é derivada da lanolina (lã de ovelha). Escolha uma D3 vegana derivada de líquenes, que está agora amplamente disponível e é mais eficaz do que a antiga D2 de origem vegetal. A maioria das pessoas beneficia de 1000 a 2000 UI por dia nos meses mais escuros; uma análise ao sangue diz-lhe onde realmente está, como explicamos em de quanta vitamina D precisa.

Cálcio. Os vegetarianos que comem laticínios costumam estar bem. Os veganos precisam de ser um pouco deliberados: bebidas vegetais fortificadas, tofu coagulado com cálcio, tahine e verduras podem cobrir a necessidade, mas se a sua ingestão for irregular, um suplemento modesto protege os seus ossos. Apenas não o tome ao mesmo tempo que o ferro.

O que pode deixar de recear

Duas tranquilizações, porque quem come à base de plantas costuma preocupar-se com as coisas erradas.

Proteínas. A pergunta "mas onde é que vais buscar a proteína" é, em grande medida, um mito para quem come comida suficiente com uma variedade de leguminosas, soja, cereais e frutos secos. Quase de certeza que não precisa de um suplemento para ter o suficiente. Um pó de proteína pode ser prático para atletas ou grandes apetites, mas é uma comodidade, não uma correção de carência, como discutimos em precisa mesmo de pó de proteína.

Tudo o resto. Não precisa de uma mistura "superalimento vegana" de 30 ingredientes. As falhas que importam são as específicas acima. O dinheiro gasto em pós exóticos é dinheiro que não foi gasto nos suplementos aborrecidos que fecham falhas reais.

Monte um stack simples e depois confirme-o com uma análise

Aqui está o artigo inteiro transformado numa rotina. Um padrão vegano parece-se com isto: B12 (diária ou algumas doses maiores por semana), óleo de algas para EPA/DHA, uma D3 vegana no inverno, e iodo, seja via suplemento ou algas medidas. Acrescente ferro e zinco com base na dieta e nas análises, e não por defeito. Um vegetariano que come laticínios e ovos pode muitas vezes reduzir isto a ómega-3 e vitamina D, mais ferro se as análises o pedirem.

Os dois nutrientes verdadeiramente dignos de uma análise ao sangue são o ferro (ferritina) e a vitamina D, porque ambos causam problemas em qualquer dos sentidos e ambos são fáceis de errar por adivinhação. Vale a pena verificar também a B12 se anda vegetal há anos sem suplementar.

Nada disto funciona se o tomar de forma inconsistente, e é esse o ponto de falha no mundo real. Um novo hábito de ómega-3 ou de B12 é invisível: não o consegue sentir a funcionar dia a dia, por isso é a primeira coisa a escapar. Registar as suas doses num registo de suplementos transforma uma rotina facilmente esquecida numa sequência que consegue mesmo ver, e dá-lhe um registo honesto para levar à sua próxima consulta. Junte isso à leitura de rótulos e às verificações de qualidade do nosso guia sobre como escolher um suplemento de qualidade, e toda a questão da nutrição vegetal encolhe para algo que consegue gerir em cerca de trinta segundos por dia.

Comer à base de plantas não exige proezas nem uma parede de comprimidos. Exige fechar cinco ou seis falhas específicas, ignorar o ruído e verificar as duas ou três coisas que vale a pena verificar. Faça isso e "bem planeada" deixa de ser uma ressalva para passar a ser simplesmente a forma como come.

Este artigo tem fins educativos e não constitui aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer novo suplemento, e peça uma análise ao sangue para verificar a B12, o ferro e a vitamina D se seguiu uma dieta vegetal durante um período prolongado, está grávida ou a amamentar, ou está a criar filhos com uma dieta vegana.