しっかり計画された植物性の食事は健康的ですが、植物だけでは本当に確保しにくい栄養素がいくつかあり、その顔ぶれはベジタリアンとヴィーガンで異なります。絶対に外せないのがビタミンB12です。植物性食品にはほとんど含まれないため、すべてのヴィーガンに信頼できるサプリメントが必要で（1日およそ50〜250mcg、または1,000mcgを週2〜3回）、長期のベジタリアンの多くにも役立ちます。次がオメガ3のEPAとDHAです。亜麻やチアに含まれる植物由来のALAを体内で変換する効率が非常に低いため、EPAとDHAを合わせて250〜500mg供給する藻類オイルなら魚を使わずに解決できます。鉄分も重要で、植物性の非ヘム鉄は吸収が悪く、お茶やコーヒー、カルシウムに吸収を妨げられますが、ビタミンCと組み合わせると大きく改善します。既定で飲むのではなく血液検査に基づいて補いましょう。ヨウ素は見落とされがちで、ヨウ素添加塩や乳製品、海藻を避けるヴィーガンは不足しやすく、控えめな150mcgで足ります。亜鉛は全粒穀物や豆類のフィチン酸で吸収が下がるため、ヴィーガンは低めになりがちで、RDAの100%量が無理のない保険になります。ビタミンDは冬場は誰にとっても大切で、ヴィーガンは地衣類由来のD3を選びましょう。カルシウムはベジタリアンならたいてい問題ありませんが、ヴィーガンは強化植物ミルク、豆腐、サプリメントで補う必要があります。一方でタンパク質は、多くの人が恐れるほど問題になることはめったにありません。賢いやり方は、B12とオメガ3を既定でカバーし、鉄分とビタミンDは血液検査で確認し、摂取を記録して数か月も不足に気づかないことがないようにすることです。
しっかり計画された植物性の食事は、もっとも健康的な食べ方のひとつであり、その点についての研究には大きな異論はありません。ただし、この一文では「しっかり計画された」という言葉がかなりの重みを担っています。植物だけでは本当に確保しにくい、ある場合には不可能な栄養素がいくつかあり、「とにかく多様な食事を」という一般的なアドバイスは、まさにその数少ない栄養素に対して静かに機能しなくなるのです。
朗報は、リストが短く、対策も安価だということです。植物性で安全に食べるのに、戸棚いっぱいの錠剤は要りません。必要なのは、いくつかの具体的な不足を埋めることと、その不足が自分に当てはまるかを知ることです。というのも、乳卵ベジタリアンと厳格なヴィーガンでは、抱える問題が同じではないからです。
まず前提：ベジタリアンとヴィーガンは別の問題
この区別は絶えず飛ばされますが、ほとんどすべてを変えてしまいます。
乳卵ベジタリアンは乳製品と卵をまだ食べており、それがもっとも埋めにくい不足のいくつかをそっと補ってくれます。卵と牛乳はある程度のB12を供給し、乳製品はカルシウムとヨウ素をカバーし、卵は少量のDHAをもたらします。彼らの本当の弱点は、オメガ3、鉄分、そして時に亜鉛とビタミンDです。
ヴィーガンはこうした支えを丸ごと外します。以下のすべての栄養素が本当に問題になり得て、B12は「たぶん大丈夫」から「絶対に外せない」へと格上げされます。
ですから読み進めながら、自分がどちらかを見極めてください。乳製品と卵を日常的に食べているなら、いくつかについては肩の力を抜いて構いません。完全に植物性なら、血液検査が別のことを告げるまでは、リスト全体が当てはまると考えておきましょう。
1. ビタミンB12：省けない唯一の栄養素
これはこの記事全体でもっとも重要なサプリメントであり、ヴィーガンにとっては任意ではありません。
B12は植物でも動物でもなく、細菌によって作られます。動物はそれを蓄積するので、肉、魚、卵、乳製品には含まれ、強化されていない植物性食品には基本的に含まれません。スピルリナ、海苔、テンペ、「B12豊富」とされるきのこは落とし穴です。それらに含まれる多くは不活性なB12類似体で、本物の働きをかえって妨げることさえあります。信頼できる植物性の供給源は存在しません。それだけのことです。
深刻なのは、欠乏がひそかに進むからです。体はB12を何年も蓄えるため、新しくヴィーガンになった人はまったく問題なく感じている間に、じわじわと蓄えが減っていき、やがて疲労、貧血、手足のしびれ、そして長引けば完全には元に戻らないかもしれない神経障害を発症します。無視すると本当の害を招く、唯一の不足がこれです。
対策は簡単で安価です。用量が上がるほど吸収率が下がるので、少なめの量を毎日か、多めの量を間隔をあけて摂るかを選べます。
- 毎日： シアノコバラミンまたはメチルコバラミンを50〜250mcg
- 週2〜3回： 約1,000mcg
すべてのヴィーガンはB12を摂るべきで、例外はありません。長期のベジタリアンは値を検査してもらいましょう。自分で思っているより低い人が多いからです。誰に必要で検査結果をどう読むかは、ビタミンB12サプリが本当に必要なのは誰かのガイドで詳しく掘り下げています。
2. オメガ3（EPAとDHA）：魚は省いても、脂は省かない
植物もALAというオメガ3を供給し、亜麻仁、チア、くるみ、麻の実に含まれます。問題は、体がALAを、脳・目・心臓にとって実際に重要な2つの形、すなわちEPAとDHAに変換する効率がひどく低いことです。EPAでしばしば10%未満、DHAではわずか数パーセントにとどまります。亜麻をもっと食べても解決しません。変換のボトルネックは供給量の問題ではなく、酵素の問題だからです。
長年、EPAとDHAの直接の供給源は魚だけで、植物性で食べる人を悩ましい立場に置いてきました。今のすっきりした答えは藻類オイルです。そもそも魚はオメガ3を藻類から得ているので、藻類オイルは魚を丸ごと飛ばしてEPAとDHAを直接届けてくれます。海洋汚染物質や持続可能性の心配もありません。
EPAとDHAを合わせて1日およそ250〜500mg供給するサプリメントを探しましょう。挽いた亜麻やチアは食物繊維とALAのために食べ続けて構いませんが、本当の仕事をする部分は藻類オイルに任せると考えてください。これらの数値がどう決まるのか、なぜ多ければよいわけではないのかは、オメガ3の用量ガイドをご覧ください。
3. 鉄分：摂取量ではなく、生体利用率の問題
植物性の食事は、総鉄分量が少ないとは限りません。レンズ豆、豆類、豆腐、濃い緑の葉物はたっぷり供給できます。落とし穴は、植物の鉄が非ヘム鉄であることです。肉に含まれるヘム鉄よりはるかに吸収効率が悪く、その吸収はお茶やコーヒーのタンニン、同時に摂るカルシウムによって積極的に妨げられます。
だからこそ、一律の鉄分サプリは間違ったやり方です。非ヘム鉄の吸収は、大きく調整できます。
- 鉄分の多い食事をビタミンCと組み合わせる（パプリカ、柑橘、トマト）。これで吸収が数倍にもなり得て、単独ではもっとも効果的なコツです。
- お茶とコーヒーを主要な鉄分の食事から遠ざける。できれば1時間ほどあけましょう。
- カルシウムのサプリを鉄分と一緒に摂らない（この組み合わせについては鉄分とカルシウムは一緒に摂れるかの解説で詳しく）。
月経のある女性、持久系アスリート、妊娠中の女性は本当にリスクが高く、注意すべきです。ただし鉄分は自動運転で摂るサプリではありません。摂りすぎは便秘や吐き気を招き、長期的には本当の害になります。血液検査でフェリチンを調べ、「植物性だから自動的に低い」という思い込みではなく結果に基づいて補いましょう。鉄分サプリが本当に必要なのは誰かのガイドで、その数値を順を追って説明しています。
4. ヨウ素：見落とされがちな栄養素
ヨウ素が見出しを飾ることはめったになく、まさにそのせいですり抜けていきます。甲状腺は代謝を調節するホルモンを作るのにヨウ素を必要としますが、いつもの食事由来の供給源、すなわちヨウ素添加塩、乳製品、魚介類は、まさにヴィーガンが口にしないかもしれないものです。海塩、ヒマラヤ岩塩、加工食品に隠れた塩の多くはヨウ素が添加されていないので、カバーできていると思い込みやすいのに実際はそうではないのです。
すっきりした対策は2つ。ヨウ素を約150mcg供給するサプリメント（ヴィーガン向けマルチビタミンに含まれることが多い）か、計量した控えめな量の海藻です。控えめが肝心です。海藻はヨウ素含有量が大きくばらつき、特に昆布はとんでもない過剰摂取になりかねません。ヨウ素は許容の幅が狭く、少なすぎても多すぎても甲状腺に負担をかけるので、大量摂取ではなくRDAを目安にしましょう。
5. 亜鉛：静かな保険
亜鉛は鉄分と同じパターンをたどります。植物の供給源はあります。豆類、ナッツ、種子、全粒穀物です。ただし、それらと同じ食品に含まれるフィチン酸が亜鉛と結合し、吸収量を減らします。ヴィーガンは、あからさまな欠乏というより健康的な範囲の低めに位置しがちなので、これは緊急事態ではなく保険です。
役立つ手法として、穀物や豆類を浸水・発芽・発酵させると、フィチン酸が減って亜鉛がより多く利用できるようになります。食事だけに頼りたくなければ、RDAの約100%（およそ8〜11mg）のサプリメントが無理がなく安全です。50mgの高用量トローチを毎日の習慣にするのは避けましょう。慢性的な高用量の亜鉛は銅を枯渇させるからです。用量と銅とのトレードオフについては、免疫のための亜鉛の真実で扱っています。
もう2つ、視野に入れておきたいもの
ビタミンD。 これはヴィーガン特有ではなく、ほぼ誰もが冬を通じて低くなりがちですが、植物性ならではのひねりがあります。標準的なD3はラノリン（羊毛）由来なのです。地衣類由来のヴィーガンD3を選びましょう。今では広く手に入り、古い植物性のD2より効果的です。多くの人は暗い季節に1日1,000〜2,000IUで恩恵を受けます。実際にどの位置にいるかは血液検査が教えてくれます。詳しくはビタミンDはどれくらい必要かで説明しています。
カルシウム。 乳製品を食べるベジタリアンはたいてい問題ありません。ヴィーガンは少し意識する必要があります。強化植物ミルク、カルシウム凝固の豆腐、タヒニ、葉物野菜でカバーできますが、摂取がまばらなら控えめなサプリメントが骨を守ってくれます。ただし鉄分と同時には摂らないこと。
心配しなくてよいこと
安心材料を2つ。植物性で食べる人は、間違った対象に気をもみがちだからです。
タンパク質。 「でもタンパク質はどこから摂るの」という問いは、豆類、大豆、穀物、ナッツをまんべんなく含む十分な量の食事をしている人にとっては、ほぼ神話です。充足のためのサプリメントは、まず必要ありません。プロテインパウダーはアスリートや大食漢には便利ですが、それは便利さであって欠乏の穴埋めではありません。プロテインパウダーは必要かで論じています。
それ以外すべて。 30種類入りの「ヴィーガン・スーパーフード」ブレンドは必要ありません。重要な不足は、上に挙げた具体的なものだけです。珍しいパウダーに使うお金は、本当の不足を埋める地味なサプリメントに使わないお金です。
シンプルな組み合わせを作り、検査で確認する
記事全体を毎日の習慣に落とし込むとこうなります。ヴィーガンの既定はこんな形です。B12（毎日、または週に数回の多めの用量）、EPA/DHAのための藻類オイル、冬場のヴィーガンD3、そしてヨウ素（サプリメントか計量した海藻）。鉄分と亜鉛は、既定ではなく食事と血液検査に基づいて加えます。乳製品と卵を食べるベジタリアンなら、多くの場合これをオメガ3とビタミンD、それに検査が求めれば鉄分にまで絞れます。
本当に血液検査の価値がある栄養素は鉄分（フェリチン）とビタミンDの2つです。どちらも過不足の両方向で問題を起こし、どちらも推測で誤りやすいからです。何年も植物性で無補給なら、B12も検査する価値があります。
これらは、いい加減に摂っていては何も効きません。そこが現実の落とし穴です。新しいオメガ3やB12の習慣は目に見えません。日々効いている実感がないので、真っ先に抜け落ちます。用量をサプリメントトラッカーに記録すれば、忘れやすい習慣が実際に目で見える連続記録になり、次の健診に持参できる正直な記録にもなります。質の高いサプリメントの選び方のガイドにあるラベルの読み方と品質チェックと組み合わせれば、植物性栄養の問題全体が、1日およそ30秒で管理できる何かに縮みます。
植物性で食べるのに、離れ業や錠剤の壁は要りません。必要なのは、5つか6つの具体的な不足を埋め、雑音を無視し、確認する価値のある2つか3つを確認することです。それができれば、「しっかり計画された」はもはや但し書きではなくなり、ただのあなたの食べ方になります。
この記事は教育目的のものであり、医学的助言を構成するものではありません。新しいサプリメントを始める前には資格のある医療従事者に相談し、長期間にわたり植物性の食事を続けている場合、妊娠中や授乳中の場合、あるいはヴィーガンの食事で子どもを育てている場合は、B12、鉄分、ビタミンDを調べる血液検査を依頼してください。
