純素者與素食者的補充劑：真正該補的五種

規劃得當的純素飲食是最健康的飲食方式之一，這一點在研究上其實沒什麼爭議。但「規劃得當」這四個字扛了不少分量。有幾種營養素確實很難、其中一種甚至根本不可能單靠植物取得，而「只要飲食多樣就好」這句標準建議，偏偏就在這幾種上悄悄失靈。

好消息是，這份清單很短，補救方式也很便宜。你不需要一整櫃的藥丸才能安全地吃素。你只需要補上一小組特定的缺口，而且要知道哪些缺口是你的，因為一位吃奶蛋的素食者和一位嚴格的純素者，面對的並不是同一個問題。

首先：素食和純素是兩個不同的問題

這個區別經常被跳過，但它幾乎改變了一切。

吃奶蛋的素食者仍然攝取乳製品和雞蛋，這悄悄補上了幾個最難補的缺口：蛋和奶提供部分B12，乳製品涵蓋鈣和碘，蛋也貢獻一點DHA。他們真正的弱點在於Omega-3、鐵，有時還有鋅和維生素D。

純素者則完全拿掉了這些後盾。下面每一種營養素都真的會成為問題，而B12也從「大概沒事」變成「絕對不能省」。

所以邊讀邊對號入座。如果你經常吃乳製品和雞蛋，其中幾項你可以放輕鬆。如果你是完全植物性飲食，就先假設整份清單都適用於你，直到血液檢查另有說法為止。

1. 維生素B12：唯一不能省的一種

這是整篇文章裡最重要的一種補充劑，而且對純素者來說沒有選擇餘地。

B12是由細菌製造的，不是植物或動物。動物會累積它，這就是為什麼肉、魚、蛋和奶含有它，而未經強化的植物性食物基本上沒有。螺旋藻、海苔、天貝和號稱「富含B12」的菇類都是陷阱：它們所含的大多是無活性的B12類似物，甚至可能干擾真正有用的B12。沒有任何可靠的植物性食物來源。就這麼簡單。

風險之所以高，是因為缺乏來得很隱蔽。你的身體會把B12儲存好幾年，所以剛開始吃純素的人可能感覺一切正常，體內存量卻在慢慢流失，接著出現疲勞、貧血、手腳刺麻，若拖得夠久，還會造成可能無法完全恢復的神經損傷。這是被忽略時會真正造成傷害的那個缺口。

補救方式既簡單又便宜。因為劑量越高、吸收比例越低，你可以選擇每天吃較小的劑量，或間歇吃較大的劑量：

• 每日： 50到250微克的氰鈷胺或甲鈷胺
• 每週兩到三次： 約1,000微克

每位純素者都應該補充B12，沒有例外。長期素食者則應該檢查一下自己的數值，因為很多人的水平比自己以為的更低。關於誰需要它、以及怎麼解讀你的檢驗報告，我們在這篇指南裡談得更深入：誰真的需要補充維生素B12。

2. Omega-3（EPA與DHA）：可以不吃魚，但別少了這種脂肪

植物確實提供一種叫ALA的Omega-3，存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃和大麻籽中。問題在於，你的身體把ALA轉換成對大腦、眼睛和心臟真正重要的那兩種型式，也就是EPA和DHA，效率低得可憐：EPA往往不到10%，DHA更只有百分之幾。吃更多亞麻籽並不能解決這件事，因為瓶頸在於酵素轉換能力，而不是供給不足。

多年來，EPA和DHA唯一的直接來源就是魚，這讓植物性飲食者陷入尷尬。現在乾淨俐落的答案是藻油：魚體內的Omega-3本來就來自藻類，所以藻油直接跳過魚，把EPA和DHA直接送到你身上，也沒有海洋污染物或永續性上的顧慮。

選一份每日提供大約250到500毫克EPA加DHA合計的補充劑。亞麻籽粉和奇亞籽可以繼續吃，攝取纖維和ALA，但把藻油當成真正發揮作用的那部分。關於這些數字怎麼訂的、以及為什麼不是越多越好，請看我們的Omega-3劑量指南。

3. 鐵：問題在生物利用率，不在攝取量

植物性飲食的總鐵量往往並不低。扁豆、豆類、豆腐和深綠色蔬菜都能提供充足的鐵。癥結在於，植物中的鐵是非血基質鐵，身體吸收它的效率遠低於肉類中的血基質鐵，而且它的吸收會被茶和咖啡裡的單寧、以及同時攝取的鈣主動阻擋。

這正是「一律補鐵」是錯誤做法的原因。非血基質鐵的吸收有很大的調整空間：

• 讓含鐵餐搭配維生素C（甜椒、柑橘、番茄）。這能讓吸收翻好幾倍，是最有效的單一訣竅。
• 把茶和咖啡跟主要的含鐵餐錯開，最好隔一個小時左右。
• 別在吃鐵的同時吃鈣補充劑（關於這個搭配，詳見我們這篇：鐵和鈣可以一起吃嗎）。

經期女性、耐力運動員和孕婦的風險確實較高，應該多加留意。但鐵不是可以無腦補的補充劑：補太多會造成便秘、噁心，時間一久還會造成實質傷害。用血液檢查測你的鐵蛋白，依結果決定是否補充，而不是預設「吃素就一定缺鐵」。我們這篇誰真的需要補鐵會帶你看清楚這些數字。

4. 碘：被忽略的那一個

碘很少上頭條，而這正是它容易被漏掉的原因。你的甲狀腺需要它來製造調節新陳代謝的荷爾蒙，而常見的膳食來源，也就是加碘鹽、乳製品和海鮮，偏偏都是純素者可能不吃的。海鹽、喜馬拉雅鹽，以及加工食品裡藏的鹽，大多沒有加碘，所以很容易以為自己補夠了，其實沒有。

兩個乾淨的解法：一份提供大約150微克碘的補充劑（純素綜合維生素裡常會含），或適量、有計量的海藻。「適量」是關鍵，因為海藻的碘含量起伏極大，昆布尤其可能一口氣讓你嚴重過量。碘的安全區間很窄：太少和太多都會讓甲狀腺承受壓力，所以請以建議攝取量為目標，別大劑量猛補。

5. 鋅：低調的保險

鋅和鐵的模式相同。植物來源是有的，像豆類、堅果、種子、全穀，但這些食物裡的植酸會結合鋅、降低你的吸收量。純素者通常落在健康範圍偏低的一端，而不是真正缺乏，所以這比較像保險，而不是緊急狀況。

有幫助的做法：把穀類和豆類泡水、催芽、發酵，能降低植酸含量、釋放出更多鋅。如果你不想完全靠食物，補一份大約建議攝取量100%（大約8到11毫克）的補充劑是合理又安全的。別把高劑量的50毫克含錠當成每天的習慣，因為長期高鋅攝取會耗損體內的銅。關於劑量以及銅的取捨，我們在這篇談得更清楚：鋅與免疫力的真相。

還有兩種要放進雷達

維生素D。 這一種不是純素者專屬的問題，幾乎每個人在冬天都會偏低，但植物性飲食有個小轉折：標準的D3是從羊毛脂（羊毛）提煉的。請選地衣萃取的純素D3，現在已經很普及，而且比較舊的植物性D2更有效。多數人在日照較少的月份，每日補1,000到2,000國際單位會有幫助；血液檢查會告訴你真正的水平在哪，我們在這篇有說明：你需要多少維生素D。

鈣。 吃乳製品的素食者通常沒問題。純素者則需要多一點刻意：強化植物奶、含鈣豆腐、芝麻醬和葉菜類可以補足，但如果你的攝取時有時無，補一份適量的補充劑能保護你的骨骼。只是別跟鐵在同一時間吃。

你可以停止擔心的部分

兩點讓你放心的事，因為植物性飲食者常常在錯的地方緊張。

蛋白質。 「那你蛋白質從哪裡來」這個問題，對任何吃夠總熱量、又攝取多種豆類、大豆、穀物和堅果的人來說，大致上是個迷思。你幾乎肯定不需要靠補充劑來達到足量。蛋白粉對運動員或食量大的人可以很方便，但那是方便，不是用來補缺乏的，我們在這篇有討論：你需要蛋白粉嗎。

其他一切。 你不需要那種30種成分的「純素超級食物」複方。真正重要的缺口就是上面那幾個特定的。花在奇特粉末上的錢，就是沒花在那些無趣、卻真正能補上實質缺口的補充劑上。

建立一套簡單的組合，再用檢查確認

把整篇文章化成一套日常。純素者的預設大概是：B12（每日一次，或每週幾次較大劑量）、補EPA/DHA的藻油、冬天的純素D3，以及碘（靠補充劑或有計量的海藻）。鐵和鋅則依飲食和血液檢查決定要不要加，而不是預設就補。吃奶蛋的素食者往往可以精簡成Omega-3和維生素D，如果檢驗報告有需要再加上鐵。

真正值得抽血檢查的兩種營養素是鐵（鐵蛋白）和維生素D，因為這兩者不論偏高或偏低都會出問題，而且都很容易靠猜測搞錯。如果你吃素多年卻沒補充，B12也值得一併檢查。

不過，只要你補得三天打魚兩天曬網，這一切都不會有用，而這正是現實中最容易失敗的地方。新養成的Omega-3或B12習慣是「看不見」的：你日復一日感覺不到它在起作用，所以它往往是最先被荒廢的。把你的每次攝取記在補充劑追蹤工具裡，能把一個容易忘記的日常，變成一段你真的看得見的連續紀錄，也給你一份誠實的資料，好帶去下一次健康檢查。再搭配我們這篇教你看標示、把關品質的指南：如何挑選優質補充劑，整個植物性營養的問題就會縮小成你每天大約三十秒就能搞定的事。

植物性飲食不需要什麼英雄壯舉，也不需要一整牆的藥丸。它需要的是補上五、六個特定的缺口，忽略那些雜訊，然後檢查那兩、三件值得檢查的事。做到這些，「規劃得當」就不再是個附帶條件，而只是你吃飯的方式。

本文僅供教育用途，不構成醫療建議。在開始任何新的補充劑之前，請諮詢合格的醫療專業人員；如果你已長期採行植物性飲食、正在懷孕或哺乳，或正以純素飲食養育孩子，請要求做血液檢查來確認B12、鐵和維生素D的狀況。